quarta-feira, 10 de julho de 2013

FASE 1: COMPLETA!

O resultado após 30 dias de treino e meu relato de experiência


Apesar de nunca mais ter postado nenhuma novidade sobre meu treino: SIM, EU CONSEGUI TERMINAR A FASE 1 DO CLASSIC! Queria ter feito um post cheio de detalhes e comentários, mas tanto meu tempo quanto minha criatividade para escrever andam bastante reduzidos. Aliás, se essa é sua primeira vez no meu blog, leia antes meu post sobre o primeiro dia.

Na verdade, o blog não ficou totalmente desatualizado. Escrevi dois outros posts de "utilidade pública". O primeiro é sobre os equipamentos necessários (ou não) no P90X, já o segundo é a tradução livre do Plano Nutricional oficial do programa, em Português Brasileiro, fundamental para quem não sabe inglês e quer seguir as recomendações nutricionais indicadas pelo programa.

RESULTADOS

Na minha opinião, os resultados do P90X devem ser mais aparentes do que numéricos. A maioria das pessoas ficam bitoladas por "empacarem" em determinado peso/número, quando, na verdade, esses números não querem dizer muito. Veja bem: às vezes, você pode não ter perdido gordura, perdeu apenas líquido retido; ou você pode estar perdendo gordura, mas ganhando massa magra - o que mantém o peso na mesma... enfim, são várias as possibilidades. Portanto, sigam meu conselho: pesem-se somente a cada 30 dias e evitem frustrações. Sem mais delongas, aqui está o resultado após 30 dias de treino:

Dia 30 de 90 - P90X

ATUALIZAÇÃO DOS DADOS:

Dia 30:
Peso: 84,4 kg | Peito: 99,5 cm | Braços: Esquerdo (35,5 cm) | Direito (35,5 cm) | Cintura: 84 cm | Quadril: 89,5 cm | Coxas: Esquerda (60,5 cm) - Direita (60,5 cm) | Panturrilhas: Esquerda (40 cm) - Direita (40 cm)

Para vocês compararem, aqui as informações e as fotos do primeiro dia de P90X:

Dia 01 de 90 - P90X

DADOS INICIAIS:

Dia 01:
Peso: 90 kg (198,4 lbs) | Peito: 103 cm | Braços: Esquerdo (35,5 cm) | Direito (35,5 cm) | Cintura: 93 cm | Quadril: 96 cm | Coxas: Esquerda (62 cm) - Direita (62 cm) | Panturrilhas: Esquerda (41 cm) - Direita (41 cm)

DIETA

Eu não consegui ser fiel à dieta planejada. Acredito que isso tenha afetado meu resultado nesse primeiro terço de P90X. Tentei segui-la, eu juro, mas caí em tentação várias vezes e assumo aqui alguns dos pecados cometidos: comi uma porção gigantesca de yakisoba, uns 10 brigadeiros, 1 fatia de rabanada (isso foi ontem), mais de 4 copões deliciosos de 500 ml de açaí frozen com leite condensado e farinha de tapioca do Waku Sese, e por aí vai...

Além disso, não consegui bancar a dieta integralmente (já viram quanto custa uma latinha de atum com 15 g de proteína por porção? Um absurdo!), sem falar que eu moro na cidade com a terceira cesta básica mais cara do país. Mesmo assim, procurei manter uma maior ingestão de proteínas, como planejado. Aliás, meus suplementos acabaram, tanto o multivitamínico quanto o Whey Protein. Fiz o pedido de um Whey pelo site da iHerb no mês passado, mas até agora não chegou. Pretendo verificar o que aconteceu em breve, para ver se é problema nos Correios ou na alfândega. Enfim, espero que chegue logo, pois não quero esquentar a cabeça com isso. *ATUALIZAÇÃO: A PROTEÍNA CHEGOU HOJE (11/07)!*

O TREINO

Como quase todo mundo que faz o P90X, não cumpri  verdadeiramente o calendário. No entanto, sempre que pulava um dia, fazia o respectivo treino no domingo, que, no meu caso, é dedicado ao descanso. Claro que houve dias que deixei de treinar, quase sempre para escapar da rotina do programa (vai me dizer que ver o Tony todo dia de manhã não enche o saco?). Quando isso acontecia, eu sempre fazia outra atividade física. Por exemplo, num dia de Legs, fiz uma pedalada de aproximadamente 32 km (atravessei a Ponte Rio Negro). Sem falar nas 4 horas de caminhada nas manifestações. Foi o P90X posto à prova!




Falando especificamente de cada treino dessa primeira fase:

  1. Chest & Back: melhorei um pouquinho, mas não muito. Agora consigo fazer aquela flexão que fica com os pés na cadeira (com um pé elevado, aliás). O único que eu não faço de jeito nenhum é o Diamond. Esse aí nem de joelhos;
  2. Plyometrics: segui as minhas próprias dicas, que você pode encontrar nesse post, e finalmente consigo fazer o Plyo até o final, quase sem dar uma "pausa pessoal". Ainda estou seguindo o ritmo da Pam, mas pretendo seguir o perneta a partir da semana que vem;
  3. Shoulder & Arms: está sendo um treino tranquilo, mas talvez porque eu precise de pesos maiores;
  4. Ab Ripper X: apesar da curta duração (15 minutinhos), é um dos treinos que eu tenho mais dificuldade. Faço quase 25 repetições em todos os movimentos, porém ainda estou penando bastante no maldito "scissors". Aliás, dica legal: ajuda muito fazer esse treino descalço;
  5. Yoga X: virou meu xodó. É um dos treinos ao qual tenho mais me dedicado. Esse merece um post à parte, prometo que farei em breve;
  6. Kenpo X: dispensa comentários, né? O mais legal de todos! E também o que mais me faz suar;
  7. Core Synergistics: a novidade que surgiu na última semana da Fase 1. Que coisa do capeta! Não consegui anotar as repetições na planilha, pois fiquei meio perdido, mas mesmo assim não foi muito bom. Eu desconhecia o treino e os exercícios são difíceis. Antes que eu me esqueça, devo sinceras desculpas à mãe do Tony. A senhora não é puta, Sra. Horton, falei apenas na raiva...

Calendário Classic: Fase 1 completa!

Para finalizar, gostaria de mencionar que fiz uma nova aquisição! Comprei um tapete de ioga da Oxer na Centauro. O tapete até que é bom, mas preço estava meio salgado. Como não fiz uma pesquisa prévia, acabei comprando logo o primeiro que vi pela frente, pois precisava urgentemente de um. Não aguentava mais fazer os exercícios naquela toalha velha, muito menos aguentava escorregar no meu próprio suor durante o treino. No fim das contas, valeu a pena.

A luta continua...
BRING IT!

Término da Fase 1 do Classic

FASE 1: COMPLETA!

O resultado após 30 dias de treino e meu relato de experiência


Apesar de nunca mais ter postado nenhuma novidade sobre meu treino: SIM, EU CONSEGUI TERMINAR A FASE 1 DO CLASSIC! Queria ter feito um post cheio de detalhes e comentários, mas tanto meu tempo quanto minha criatividade para escrever andam bastante reduzidos. Aliás, se essa é sua primeira vez no meu blog, leia antes meu post sobre o primeiro dia.

Na verdade, o blog não ficou totalmente desatualizado. Escrevi dois outros posts de "utilidade pública". O primeiro é sobre os equipamentos necessários (ou não) no P90X, já o segundo é a tradução livre do Plano Nutricional oficial do programa, em Português Brasileiro, fundamental para quem não sabe inglês e quer seguir as recomendações nutricionais indicadas pelo programa.

RESULTADOS

Na minha opinião, os resultados do P90X devem ser mais aparentes do que numéricos. A maioria das pessoas ficam bitoladas por "empacarem" em determinado peso/número, quando, na verdade, esses números não querem dizer muito. Veja bem: às vezes, você pode não ter perdido gordura, perdeu apenas líquido retido; ou você pode estar perdendo gordura, mas ganhando massa magra - o que mantém o peso na mesma... enfim, são várias as possibilidades. Portanto, sigam meu conselho: pesem-se somente a cada 30 dias e evitem frustrações. Sem mais delongas, aqui está o resultado após 30 dias de treino:

Dia 30 de 90 - P90X

ATUALIZAÇÃO DOS DADOS:

Dia 30:
Peso: 84,4 kg | Peito: 99,5 cm | Braços: Esquerdo (35,5 cm) | Direito (35,5 cm) | Cintura: 84 cm | Quadril: 89,5 cm | Coxas: Esquerda (60,5 cm) - Direita (60,5 cm) | Panturrilhas: Esquerda (40 cm) - Direita (40 cm)

Para vocês compararem, aqui as informações e as fotos do primeiro dia de P90X:

Dia 01 de 90 - P90X

DADOS INICIAIS:

Dia 01:
Peso: 90 kg (198,4 lbs) | Peito: 103 cm | Braços: Esquerdo (35,5 cm) | Direito (35,5 cm) | Cintura: 93 cm | Quadril: 96 cm | Coxas: Esquerda (62 cm) - Direita (62 cm) | Panturrilhas: Esquerda (41 cm) - Direita (41 cm)

DIETA

Eu não consegui ser fiel à dieta planejada. Acredito que isso tenha afetado meu resultado nesse primeiro terço de P90X. Tentei segui-la, eu juro, mas caí em tentação várias vezes e assumo aqui alguns dos pecados cometidos: comi uma porção gigantesca de yakisoba, uns 10 brigadeiros, 1 fatia de rabanada (isso foi ontem), mais de 4 copões deliciosos de 500 ml de açaí frozen com leite condensado e farinha de tapioca do Waku Sese, e por aí vai...

Além disso, não consegui bancar a dieta integralmente (já viram quanto custa uma latinha de atum com 15 g de proteína por porção? Um absurdo!), sem falar que eu moro na cidade com a terceira cesta básica mais cara do país. Mesmo assim, procurei manter uma maior ingestão de proteínas, como planejado. Aliás, meus suplementos acabaram, tanto o multivitamínico quanto o Whey Protein. Fiz o pedido de um Whey pelo site da iHerb no mês passado, mas até agora não chegou. Pretendo verificar o que aconteceu em breve, para ver se é problema nos Correios ou na alfândega. Enfim, espero que chegue logo, pois não quero esquentar a cabeça com isso. *ATUALIZAÇÃO: A PROTEÍNA CHEGOU HOJE (11/07)!*

O TREINO

Como quase todo mundo que faz o P90X, não cumpri  verdadeiramente o calendário. No entanto, sempre que pulava um dia, fazia o respectivo treino no domingo, que, no meu caso, é dedicado ao descanso. Claro que houve dias que deixei de treinar, quase sempre para escapar da rotina do programa (vai me dizer que ver o Tony todo dia de manhã não enche o saco?). Quando isso acontecia, eu sempre fazia outra atividade física. Por exemplo, num dia de Legs, fiz uma pedalada de aproximadamente 32 km (atravessei a Ponte Rio Negro). Sem falar nas 4 horas de caminhada nas manifestações. Foi o P90X posto à prova!




Falando especificamente de cada treino dessa primeira fase:

  1. Chest & Back: melhorei um pouquinho, mas não muito. Agora consigo fazer aquela flexão que fica com os pés na cadeira (com um pé elevado, aliás). O único que eu não faço de jeito nenhum é o Diamond. Esse aí nem de joelhos;
  2. Plyometrics: segui as minhas próprias dicas, que você pode encontrar nesse post, e finalmente consigo fazer o Plyo até o final, quase sem dar uma "pausa pessoal". Ainda estou seguindo o ritmo da Pam, mas pretendo seguir o perneta a partir da semana que vem;
  3. Shoulder & Arms: está sendo um treino tranquilo, mas talvez porque eu precise de pesos maiores;
  4. Ab Ripper X: apesar da curta duração (15 minutinhos), é um dos treinos que eu tenho mais dificuldade. Faço quase 25 repetições em todos os movimentos, porém ainda estou penando bastante no maldito "scissors". Aliás, dica legal: ajuda muito fazer esse treino descalço;
  5. Yoga X: virou meu xodó. É um dos treinos ao qual tenho mais me dedicado. Esse merece um post à parte, prometo que farei em breve;
  6. Kenpo X: dispensa comentários, né? O mais legal de todos! E também o que mais me faz suar;
  7. Core Synergistics: a novidade que surgiu na última semana da Fase 1. Que coisa do capeta! Não consegui anotar as repetições na planilha, pois fiquei meio perdido, mas mesmo assim não foi muito bom. Eu desconhecia o treino e os exercícios são difíceis. Antes que eu me esqueça, devo sinceras desculpas à mãe do Tony. A senhora não é puta, Sra. Horton, falei apenas na raiva...

Calendário Classic: Fase 1 completa!

Para finalizar, gostaria de mencionar que fiz uma nova aquisição! Comprei um tapete de ioga da Oxer na Centauro. O tapete até que é bom, mas preço estava meio salgado. Como não fiz uma pesquisa prévia, acabei comprando logo o primeiro que vi pela frente, pois precisava urgentemente de um. Não aguentava mais fazer os exercícios naquela toalha velha, muito menos aguentava escorregar no meu próprio suor durante o treino. No fim das contas, valeu a pena.

A luta continua...
BRING IT!

segunda-feira, 1 de julho de 2013

PLANO NUTRICIONAL - P90X

Tradução livre por Bruno Andrade (Português Brasileiro)


O plano nutricional foi pensado para acompanhar as três fases do programa de exercícios do P90X, afim de prover a combinação alimentícia correta para satisfazer as necessidades energéticas do seu corpo em cada etapa do treinamento. No entanto, a escolha de qual fase e de sua respectiva duração fica a critério próprio, ou seja, você é livre para seguir qualquer fase em qualquer momento tendo por base o seu Nível de Nutrição.


AS 3 FASES

Assim como o programa de exercícios do P90X, o Plano Nutricional também foi dividido em três fases, que começa na rápida e eficiente perda de gordura (Fase 1), segue até atingir o pico de energia (Fase 2) e culmina no "sucesso duradouro" (Fase 3). Cada fase, por possuir objetivos distintos, apresenta Proporções Nutricionais diferentes, logo é importante seguir as instruções de seu plano corrente.


FASE 1 - QUEIMANDO GORDURA

Proporções Nutricionais: Proteínas (50%), Carboidratos (30%), Gorduras (20%).
Objetivo: Fortalecimento muscular e perda de gordura corporal.
Resumo: Uma dieta rica em proteína que servirá tanto para fortalecer a musculatura quanto para queimar gordura.
Aqueles que estão razoavelmente em forma mas ainda têm acúmulo de gordura terão mais facilidade nessa fase do que alguém que é muito magro e que não tem muita gordura para perder. Esta fase objetiva a redução do percentual de gordura corporal e tem como consequência a diminuição da energia disponível. Portanto, a Fase 1 só deve ser estendida caso haja necessidade em perder mais gordura e/ou também se você sentir que ainda tem energia suficiente para pegar pesado nos exercícios. Caso contrário, ou seja, se sua gordura corporal já está baixa e se você sentir que já não tem a energia necessária para tirar o máximo proveito de seus treinos, essa fase pode ser reduzida para apenas uma semana ou duas.


FASE 2 - AUMENTANDO A ENERGIA

Proporções Nutricionais: Proteínas (40%), Carboidratos (40%), Gorduras (20%).
Objetivo: Manter o objetivo da Fase 1, mas focando em energia adicional para manter a performance.
Resumo: Uma mistura equilibrada de carboidratos e proteínas, contando também com uma pequena ingestão de gordura, a fim de prover energia adicional nos exercícios.
Este é um plano de longa duração, mais encorpado e sensível, e não há muita dificuldade em realizá-lo. Esse plano também pode ser usado pelo tempo que você desejar, contanto que você esteja progredindo, sentindo-se bem e cheio de energia.


FASE 3 - MAXIMIZANDO A RESISTÊNCIA

Proporções Nutricionais: Proteínas (20%), Carboidratos (60%), Gorduras (20%).
Objetivo: Garantir um excelente desempenho físico e também a satisfação a longo prazo.
Resumo: Uma dieta que inclui carboidratos complexos, proteínas magras e pouca gordura, com maior ênfase em carboidratos. Essa combinação alimentícia servirá como combustível para obter o máximo de proveito na fase final do treinamento.
Esse plano deve ser conquistado. É uma dieta extremamente atlética e você só vai precisar dela se você está de fato levando seu corpo ao limite - o que você provavelmente deve estar fazendo, já que se comprometeu a Bring It. Ressaltamos que todos devem tentar a Fase 3 em algum momento, mesmo se você se sentir confortável na Fase 2. Vimos muitas pessoas hesitando em passar para essa fase mais “pesada em carboidratos” por ter medo de ganhar peso. Mas, veja que surpresa! Logo na primeira tentativa, eles descobriram que, dessa forma, possuíam muito mais energia que antes, podendo agora malhar bem mais pesado e conseguindo, enfim, melhores resultados. É importante ter em mente que atletas profissionais ingerem grandes quantidades de carboidratos, e eles têm uma boa razão para isso. Nós não incluiríamos isso no plano nutricional se não fossem garantidos melhores resultados.


OS 3 NÍVEIS DE NUTRIÇÃO

É importante dedicar um tempo para estipular sua alimentação diária tendo em vista suas necessidades energéticas. As informações fornecidas aqui determinarão o quanto de comida você precisa (e quanto você não precisa) enquanto estiver fazendo o P90X.

1. Calcule seu MB (metabolismo basal), isso é basicamente o número de calorias que você precisa para respirar, bombear o sangue, crescer cabelos, piscar – manter-se vivo.

  • Peso corporal (em lbs) x 10 = MB

2. Calcule sua Queima Diária por Atividade, ou seja, as calorias necessárias para você se movimentar durante o dia, à parte dos exercícios. Tenha em mente que nenhum estilo de vida é igual. Um pedreiro terá uma queima de calorias muito maior que um programador, de modo que este valor deve ser tratado como uma estimativa aproximada. Você provavelmente terá que fazer alguns ajustes pessoais para chegar ao número ideal. Mas não se preocupe, isso é mais óbvio do que você pensa.

  • MB x 20% =  Queima Diária por Atividade

3. Adicione as calorias necessárias para praticar os exercícios, que são estimados em 600 calorias por dia para o programa do P90X. Some tudo isso e você terá seu Valor Energético.

  • MB + queima diária por atividade + 600 = Valor Energético

4. Por fim, use seu valor energético para determinar o seu Nível de Nutrição na tabela a seguir:

Valor Energético
Nível de Nutrição
1.8000 – 2.399
1.800 calorias/dia – NÍVEL 1
2.400 – 2.999
2.400 calorias/dia – NÍVEL 2
3.000 +
3.000 calorias/dia – NÍVEL 3
O Nível de Nutrição indica o menor Valor Energético como consumo ideal de calorias/dia, a fim de criar um leve déficit calórico, que resultará em perda de gordura.


PORÇÕES APROXIMADAS

O método de Porções Aproximadas foi idealizado para misturar e combinar os alimentos de sua preferência. Não há dietas ou receitas específicas nesse método. Basta selecionar as porções na listagem abaixo e se alimentar de acordo com seu Nível de Nutrição. Além de possuir as melhores opções de comida, a lista categoriza os alimentos, definindo a quantidade apropriada equivalente a uma porção.


PORÇÕES APROXIMADAS POR FASE:


FASE 1 - QUEIMANDO GORDURA

NÍVEL 1 (1.800 calorias / dia)

  • Proteínas: 5 porções
  • Laticínios: 2 porções
  • Frutas: 1 porção
  • Vegetais: 2 porções
  • Gorduras: 1 porção
  • Carboidratos: 1 porção
  • Lanches: Single
  • Tempero: 1 porção

NÍVEL 2 (2.400 calorias / dia)

  • Proteínas: 7 porções
  • Laticínios: 3 porções
  • Frutas: 1 porção
  • Vegetais: 4 porções
  • Gorduras: 1 porções
  • Carboidratos: 1 porção
  • Lanches: Double
  • Tempero: 2 porções

NÍVEL 3 (3.000 calorias / dia)

  • Proteínas: 9 porções
  • Laticínios: 4 porções
  • Frutas: 2 porções
  • Vegetais: 4 porções
  • Gorduras: 1 porção
  • Carboidratos: 1 porção
  • Lanches: Double, Double
  • Tempero: 2 porções


FASE 2 - AUMENTANDO A ENERGIA

NÍVEL 1 (1.800 calorias / dia)

  • Proteínas: 4 porções
  • Laticínios: 2 porções
  • Frutas: 1 porção
  • Vegetais: 2 porções
  • Gorduras: 1 porção
  • Carboidratos: 2 porções
  • Lanches: Single
  • Tempero: 1 porção

NÍVEL 2 (2.400 calorias / dia)

  • Proteínas: 6 porções
  • Laticínios: 2 porções
  • Frutas: 1 porção
  • Vegetais: 3 porções
  • Gorduras: 1 porções
  • Carboidratos: 3 porções
  • Lanches: Double
  • Tempero: 1 e 1/2 porções

NÍVEL 3 (3.000 calorias / dia)

  • Proteínas: 8 porções
  • Laticínios: 2 porções
  • Frutas: 2 porções
  • Vegetais: 3 porções
  • Gorduras: 1 porção
  • Carboidratos: 3 porções
  • Lanches: Double, Double
  • Tempero: 3 porções

FASE 3 - MAXIMIZANDO A RESISTÊNCIA

NÍVEL 1 (1.800 calorias / dia)

  • Proteínas: 2 porções
  • Laticínios: 1 porção
  • Frutas: 2 porções
  • Vegetais: 2 porções
  • Gorduras: 1 porção
  • Carboidratos: 3 porções
  • Lanches: Single
  • Tempero: 2 porções

NÍVEL 2 (2.400 calorias / dia)

  • Proteínas: 3 porções
  • Laticínios: 1 porção
  • Frutas: 3 porções
  • Vegetais: 3 porções
  • Gorduras: 1 porções
  • Carboidratos: 4 porções
  • Lanches: Double
  • Tempero: 3 porções

NÍVEL 3 (3.000 calorias / dia)

  • Proteínas: 4 porções
  • Laticínios: 1 porção
  • Frutas: 3 porções
  • Vegetais: 4 porções
  • Gorduras: 1 porção
  • Carboidratos: 5 porções
  • Lanches: Double, Single, Single
  • Tempero: 4 porções

LISTA DE ALIMENTOS POR CATEGORIA:


GORDURAS
1 porção = 120 calorias

  • Abacate (85 g)
  • Óleo de canola (1 colher de sopa)
  • Linhaça (1 colher de sopa)
  • Azeite de oliva (1 colher de sopa)
  • Azeitonas (113 g)

PROTEÍNAS
1 porção = 100 calorias

  • Peito de peru, sem osso e sem pele (85 g)
  • Clara de ovo (6 unidades)
  • Peixe ou mariscos (85 g)
  • Fatias de presunto sem gordura (85 g)
  • Lombinho de porco (85 g)
  • Suplemento de proteína (1/3 de xícara)
  • Carne vermelha: contra-filé, fraldinha (85 g)
  • Carne vermelha magra (85 g)
  • Hambúrguer de soja (1 unidade)
  • Queijo de soja (5 fatias)
  • Tofu (85 g)
  • Atum (85 g)
  • Bacon de peru (2 fatias)
  • Hambúrguer vegetariano (1 unidade)
  • Cachorro quente vegetariano (1 unidade)

CARBOIDRATOS
1 porção = 200 calorias

  • Bagel de farinha de trigo integral (1 unidade média)
  • Feijão cozido (1 xícara)
  • Feijões: vermelho, carioca, preto, etc. (1 xícara)
  • Muffin de cereal (71 g)
  • Pão: integral, centeio, etc. (2 fatias)
  • Cereais integrais (1 xícara)
  • Cuscuz (1 xícara)
  • Crackers (12 unidades) - obs.: acredito que seja algo como isso aqui.
  • Muffin inglês integral (2 unidades)
  • Húmus (1 xícara)
  • Lentilha (1 xícara)
  • Aveia (1 xícara)
  • Panquecas (3 unidades ou 102 g)
  • Macarrão ou noodles (1 xícara)
  • Pita integral (1 unidade grande)
  • Batata (1 unidade de aproximadamente 2" x 4-3/4")
  • Quinoa (1 xícara)
  • Feijão frito, baixo teor de gordura (1 xícara)
  • Arroz integral (1 xícara)
  • Batata doce (1 unidade média)
  • Tortilla integral (1 unidade grande)
  • Waffle integral (2 unidades)
  • Grãos de trigo (1 xícara)

LATICÍNIOS
1 porção = 120 calorias

  • Queijo, baixo teor de gordura (28 g)
  • Queijo cottage 1% de gordura (1 xícara)
  • Queijo feta (28 g)
  • Queijo de cabra, semimacio (28 g)
  • Queijo mussarela, semidesnatado (de 14 a 28 g)
  • Queijo parmesão (28 g)
  • Leite desnatado (236 ml)
  • Queijo de soja (28 g)
  • Leite de soja (236 ml)
  • Iogurte desnatado (236 ml)

FRUTAS
1 porção = 100 calorias

  • Maçã (1 unidade média)
  • Damascos (1 xícara)
  • Cantalupo: espécie de melão (1/4 de unidade média)
  • Cerejas (1 xícara)
  • Frutas secas (28 g)
  • Suco de fruta natural (177 ml)
  • Toranja (1 unidade média)
  • Uvas (1 xícara)
  • Quiuí (1 xícara)
  • Manga (1/2 de unidade média)
  • Nectarina: pêssego-careca (1 unidade média)
  • Laranja (1 unidade grande)
  • Mamão (1/2 de unidade média)
  • Pêssego (1 unidade média)
  • Pera (1 unidade média)
  • Framboesas, mirtilos, amoras (1 xícara)
  • Morangos, picados (2 xícaras)
  • Tangerina (1 unidade média)
  • Melancia (1 xícara)

VEGETAIS
1 porção = 50 calorias; 1 xícara = vegetais cozidos, suco de vegetais ou sopa de vegetais; 2 xícaras = folhas verdes

  • Aspargo
  • Beterraba
  • Acelga chinesa
  • Brócolis
  • Couve de Bruxelas
  • Repolho
  • Cenoura
  • Couve-flor
  • Aipo
  • Couve-galega
  • Pepino
  • Berinjela
  • Couve-de-folhas
  • Alface
  • Molho marinara
  • Cogumelos
  • Ervilha
  • Pimenta
  • Espinafre
  • Abóbora
  • Feijão-de-corda
  • Tomate
  • Sopa de vegetais

TEMPEROS
Cada porção = 2 colheres de sopa = 50 calorias

  • Barbecue (molho para churrasco), outros molhos de baixo teor de gordura, temperos marinados, molhos sem gordura, mostarda, mel e geleias de frutas puras.

LANCHES
Porção "single"  = 100 calorias; Porção "double" = 200 calorias

Single
  • Queijo, baixo de teor de gordura (28 g)
  • Queijo cottage (226 g)
  • Frutas secas (28 g)
  • Gelado de fruta (226 g)
  • Mini rice cakes (12 unidades) - acredito ser isso aqui.
  • Iogurte desnatado congelado (113 g)
  • Manteiga de amendoim com aipo (1 colher de sopa)
  • Grãos de soja (56 g)
  • Queijo palito (14 a 28 g)
  • Carne seca de peru (28 g)
  • Iogurte desnatado (236 ml)
Double

  • Queijo cottage, 1% de gordura (340 g)
  • Nozes: amêndoas, castanha de caju, nozes, 30 pistaches (28 g)
  • Grãos de soja (113 g)
  • Queijo palito (85 g)
  • Carne seca de peru (56 g)

A TEORIA EM PRÁTICA  


EXEMPLO

Sexo: Masculino
Altura: 1,82 m
Peso:  90 kg (198,4 lbs)

Cálculo do Valor Energético:

MB + queima diária por atividade + 600 = Valor Energético
1.984 + 396,8 + 600 = 2.980,8 (entre 2.400 e 2.999)

Portanto:
Nível de Nutrição: 2 (ingestão recomendável de 2.400 calorias/dia)

Após obter o Nível de Nutrição, o homem do exemplo precisa apenas distribuir as 2.400 calorias nas Proporções Nutricionais em uma das três fases deste plano — supondo que ele quer perder gordura e ganhar massa magra, o mais indicado é que ele siga a Fase 1, que corresponde à proporção de 50% de proteínas, 30% de carboidratos e 20% de gorduras por dia. A partir disso, ele pode montar uma dieta baseada nas proporções, como a desse post, ou ele pode montar suas refeições diárias a partir do método e Porções Aproximadas, ou seja, por dia: Proteínas: 7 porções; Laticínios: 3 porções; Frutas: 1 porção; Vegetais: 4 porções; Gorduras: 1 porções; Carboidratos: 1 porção; Lanches: Double; e Tempero: 2 porções.

Obs.: É importante ter em mente que o cálculo do Nível de Nutrição, bem como a escolha de qual fase seguir devem ser revistos sempre que possível, seguindo exatamente o mesmo processo acima, mas utilizando os dados atualizados (peso, objetivo, etc.).

Plano Nutricional P90X

PLANO NUTRICIONAL - P90X

Tradução livre por Bruno Andrade (Português Brasileiro)


O plano nutricional foi pensado para acompanhar as três fases do programa de exercícios do P90X, afim de prover a combinação alimentícia correta para satisfazer as necessidades energéticas do seu corpo em cada etapa do treinamento. No entanto, a escolha de qual fase e de sua respectiva duração fica a critério próprio, ou seja, você é livre para seguir qualquer fase em qualquer momento tendo por base o seu Nível de Nutrição.


AS 3 FASES

Assim como o programa de exercícios do P90X, o Plano Nutricional também foi dividido em três fases, que começa na rápida e eficiente perda de gordura (Fase 1), segue até atingir o pico de energia (Fase 2) e culmina no "sucesso duradouro" (Fase 3). Cada fase, por possuir objetivos distintos, apresenta Proporções Nutricionais diferentes, logo é importante seguir as instruções de seu plano corrente.


FASE 1 - QUEIMANDO GORDURA

Proporções Nutricionais: Proteínas (50%), Carboidratos (30%), Gorduras (20%).
Objetivo: Fortalecimento muscular e perda de gordura corporal.
Resumo: Uma dieta rica em proteína que servirá tanto para fortalecer a musculatura quanto para queimar gordura.
Aqueles que estão razoavelmente em forma mas ainda têm acúmulo de gordura terão mais facilidade nessa fase do que alguém que é muito magro e que não tem muita gordura para perder. Esta fase objetiva a redução do percentual de gordura corporal e tem como consequência a diminuição da energia disponível. Portanto, a Fase 1 só deve ser estendida caso haja necessidade em perder mais gordura e/ou também se você sentir que ainda tem energia suficiente para pegar pesado nos exercícios. Caso contrário, ou seja, se sua gordura corporal já está baixa e se você sentir que já não tem a energia necessária para tirar o máximo proveito de seus treinos, essa fase pode ser reduzida para apenas uma semana ou duas.


FASE 2 - AUMENTANDO A ENERGIA

Proporções Nutricionais: Proteínas (40%), Carboidratos (40%), Gorduras (20%).
Objetivo: Manter o objetivo da Fase 1, mas focando em energia adicional para manter a performance.
Resumo: Uma mistura equilibrada de carboidratos e proteínas, contando também com uma pequena ingestão de gordura, a fim de prover energia adicional nos exercícios.
Este é um plano de longa duração, mais encorpado e sensível, e não há muita dificuldade em realizá-lo. Esse plano também pode ser usado pelo tempo que você desejar, contanto que você esteja progredindo, sentindo-se bem e cheio de energia.


FASE 3 - MAXIMIZANDO A RESISTÊNCIA

Proporções Nutricionais: Proteínas (20%), Carboidratos (60%), Gorduras (20%).
Objetivo: Garantir um excelente desempenho físico e também a satisfação a longo prazo.
Resumo: Uma dieta que inclui carboidratos complexos, proteínas magras e pouca gordura, com maior ênfase em carboidratos. Essa combinação alimentícia servirá como combustível para obter o máximo de proveito na fase final do treinamento.
Esse plano deve ser conquistado. É uma dieta extremamente atlética e você só vai precisar dela se você está de fato levando seu corpo ao limite - o que você provavelmente deve estar fazendo, já que se comprometeu a Bring It. Ressaltamos que todos devem tentar a Fase 3 em algum momento, mesmo se você se sentir confortável na Fase 2. Vimos muitas pessoas hesitando em passar para essa fase mais “pesada em carboidratos” por ter medo de ganhar peso. Mas, veja que surpresa! Logo na primeira tentativa, eles descobriram que, dessa forma, possuíam muito mais energia que antes, podendo agora malhar bem mais pesado e conseguindo, enfim, melhores resultados. É importante ter em mente que atletas profissionais ingerem grandes quantidades de carboidratos, e eles têm uma boa razão para isso. Nós não incluiríamos isso no plano nutricional se não fossem garantidos melhores resultados.


OS 3 NÍVEIS DE NUTRIÇÃO

É importante dedicar um tempo para estipular sua alimentação diária tendo em vista suas necessidades energéticas. As informações fornecidas aqui determinarão o quanto de comida você precisa (e quanto você não precisa) enquanto estiver fazendo o P90X.

1. Calcule seu MB (metabolismo basal), isso é basicamente o número de calorias que você precisa para respirar, bombear o sangue, crescer cabelos, piscar – manter-se vivo.

  • Peso corporal (em lbs) x 10 = MB

2. Calcule sua Queima Diária por Atividade, ou seja, as calorias necessárias para você se movimentar durante o dia, à parte dos exercícios. Tenha em mente que nenhum estilo de vida é igual. Um pedreiro terá uma queima de calorias muito maior que um programador, de modo que este valor deve ser tratado como uma estimativa aproximada. Você provavelmente terá que fazer alguns ajustes pessoais para chegar ao número ideal. Mas não se preocupe, isso é mais óbvio do que você pensa.

  • MB x 20% =  Queima Diária por Atividade

3. Adicione as calorias necessárias para praticar os exercícios, que são estimados em 600 calorias por dia para o programa do P90X. Some tudo isso e você terá seu Valor Energético.

  • MB + queima diária por atividade + 600 = Valor Energético

4. Por fim, use seu valor energético para determinar o seu Nível de Nutrição na tabela a seguir:

Valor Energético
Nível de Nutrição
1.8000 – 2.399
1.800 calorias/dia – NÍVEL 1
2.400 – 2.999
2.400 calorias/dia – NÍVEL 2
3.000 +
3.000 calorias/dia – NÍVEL 3
O Nível de Nutrição indica o menor Valor Energético como consumo ideal de calorias/dia, a fim de criar um leve déficit calórico, que resultará em perda de gordura.


PORÇÕES APROXIMADAS

O método de Porções Aproximadas foi idealizado para misturar e combinar os alimentos de sua preferência. Não há dietas ou receitas específicas nesse método. Basta selecionar as porções na listagem abaixo e se alimentar de acordo com seu Nível de Nutrição. Além de possuir as melhores opções de comida, a lista categoriza os alimentos, definindo a quantidade apropriada equivalente a uma porção.


PORÇÕES APROXIMADAS POR FASE:


FASE 1 - QUEIMANDO GORDURA

NÍVEL 1 (1.800 calorias / dia)

  • Proteínas: 5 porções
  • Laticínios: 2 porções
  • Frutas: 1 porção
  • Vegetais: 2 porções
  • Gorduras: 1 porção
  • Carboidratos: 1 porção
  • Lanches: Single
  • Tempero: 1 porção

NÍVEL 2 (2.400 calorias / dia)

  • Proteínas: 7 porções
  • Laticínios: 3 porções
  • Frutas: 1 porção
  • Vegetais: 4 porções
  • Gorduras: 1 porções
  • Carboidratos: 1 porção
  • Lanches: Double
  • Tempero: 2 porções

NÍVEL 3 (3.000 calorias / dia)

  • Proteínas: 9 porções
  • Laticínios: 4 porções
  • Frutas: 2 porções
  • Vegetais: 4 porções
  • Gorduras: 1 porção
  • Carboidratos: 1 porção
  • Lanches: Double, Double
  • Tempero: 2 porções


FASE 2 - AUMENTANDO A ENERGIA

NÍVEL 1 (1.800 calorias / dia)

  • Proteínas: 4 porções
  • Laticínios: 2 porções
  • Frutas: 1 porção
  • Vegetais: 2 porções
  • Gorduras: 1 porção
  • Carboidratos: 2 porções
  • Lanches: Single
  • Tempero: 1 porção

NÍVEL 2 (2.400 calorias / dia)

  • Proteínas: 6 porções
  • Laticínios: 2 porções
  • Frutas: 1 porção
  • Vegetais: 3 porções
  • Gorduras: 1 porções
  • Carboidratos: 3 porções
  • Lanches: Double
  • Tempero: 1 e 1/2 porções

NÍVEL 3 (3.000 calorias / dia)

  • Proteínas: 8 porções
  • Laticínios: 2 porções
  • Frutas: 2 porções
  • Vegetais: 3 porções
  • Gorduras: 1 porção
  • Carboidratos: 3 porções
  • Lanches: Double, Double
  • Tempero: 3 porções

FASE 3 - MAXIMIZANDO A RESISTÊNCIA

NÍVEL 1 (1.800 calorias / dia)

  • Proteínas: 2 porções
  • Laticínios: 1 porção
  • Frutas: 2 porções
  • Vegetais: 2 porções
  • Gorduras: 1 porção
  • Carboidratos: 3 porções
  • Lanches: Single
  • Tempero: 2 porções

NÍVEL 2 (2.400 calorias / dia)

  • Proteínas: 3 porções
  • Laticínios: 1 porção
  • Frutas: 3 porções
  • Vegetais: 3 porções
  • Gorduras: 1 porções
  • Carboidratos: 4 porções
  • Lanches: Double
  • Tempero: 3 porções

NÍVEL 3 (3.000 calorias / dia)

  • Proteínas: 4 porções
  • Laticínios: 1 porção
  • Frutas: 3 porções
  • Vegetais: 4 porções
  • Gorduras: 1 porção
  • Carboidratos: 5 porções
  • Lanches: Double, Single, Single
  • Tempero: 4 porções

LISTA DE ALIMENTOS POR CATEGORIA:


GORDURAS
1 porção = 120 calorias

  • Abacate (85 g)
  • Óleo de canola (1 colher de sopa)
  • Linhaça (1 colher de sopa)
  • Azeite de oliva (1 colher de sopa)
  • Azeitonas (113 g)

PROTEÍNAS
1 porção = 100 calorias

  • Peito de peru, sem osso e sem pele (85 g)
  • Clara de ovo (6 unidades)
  • Peixe ou mariscos (85 g)
  • Fatias de presunto sem gordura (85 g)
  • Lombinho de porco (85 g)
  • Suplemento de proteína (1/3 de xícara)
  • Carne vermelha: contra-filé, fraldinha (85 g)
  • Carne vermelha magra (85 g)
  • Hambúrguer de soja (1 unidade)
  • Queijo de soja (5 fatias)
  • Tofu (85 g)
  • Atum (85 g)
  • Bacon de peru (2 fatias)
  • Hambúrguer vegetariano (1 unidade)
  • Cachorro quente vegetariano (1 unidade)

CARBOIDRATOS
1 porção = 200 calorias

  • Bagel de farinha de trigo integral (1 unidade média)
  • Feijão cozido (1 xícara)
  • Feijões: vermelho, carioca, preto, etc. (1 xícara)
  • Muffin de cereal (71 g)
  • Pão: integral, centeio, etc. (2 fatias)
  • Cereais integrais (1 xícara)
  • Cuscuz (1 xícara)
  • Crackers (12 unidades) - obs.: acredito que seja algo como isso aqui.
  • Muffin inglês integral (2 unidades)
  • Húmus (1 xícara)
  • Lentilha (1 xícara)
  • Aveia (1 xícara)
  • Panquecas (3 unidades ou 102 g)
  • Macarrão ou noodles (1 xícara)
  • Pita integral (1 unidade grande)
  • Batata (1 unidade de aproximadamente 2" x 4-3/4")
  • Quinoa (1 xícara)
  • Feijão frito, baixo teor de gordura (1 xícara)
  • Arroz integral (1 xícara)
  • Batata doce (1 unidade média)
  • Tortilla integral (1 unidade grande)
  • Waffle integral (2 unidades)
  • Grãos de trigo (1 xícara)

LATICÍNIOS
1 porção = 120 calorias

  • Queijo, baixo teor de gordura (28 g)
  • Queijo cottage 1% de gordura (1 xícara)
  • Queijo feta (28 g)
  • Queijo de cabra, semimacio (28 g)
  • Queijo mussarela, semidesnatado (de 14 a 28 g)
  • Queijo parmesão (28 g)
  • Leite desnatado (236 ml)
  • Queijo de soja (28 g)
  • Leite de soja (236 ml)
  • Iogurte desnatado (236 ml)

FRUTAS
1 porção = 100 calorias

  • Maçã (1 unidade média)
  • Damascos (1 xícara)
  • Cantalupo: espécie de melão (1/4 de unidade média)
  • Cerejas (1 xícara)
  • Frutas secas (28 g)
  • Suco de fruta natural (177 ml)
  • Toranja (1 unidade média)
  • Uvas (1 xícara)
  • Quiuí (1 xícara)
  • Manga (1/2 de unidade média)
  • Nectarina: pêssego-careca (1 unidade média)
  • Laranja (1 unidade grande)
  • Mamão (1/2 de unidade média)
  • Pêssego (1 unidade média)
  • Pera (1 unidade média)
  • Framboesas, mirtilos, amoras (1 xícara)
  • Morangos, picados (2 xícaras)
  • Tangerina (1 unidade média)
  • Melancia (1 xícara)

VEGETAIS
1 porção = 50 calorias; 1 xícara = vegetais cozidos, suco de vegetais ou sopa de vegetais; 2 xícaras = folhas verdes

  • Aspargo
  • Beterraba
  • Acelga chinesa
  • Brócolis
  • Couve de Bruxelas
  • Repolho
  • Cenoura
  • Couve-flor
  • Aipo
  • Couve-galega
  • Pepino
  • Berinjela
  • Couve-de-folhas
  • Alface
  • Molho marinara
  • Cogumelos
  • Ervilha
  • Pimenta
  • Espinafre
  • Abóbora
  • Feijão-de-corda
  • Tomate
  • Sopa de vegetais

TEMPEROS
Cada porção = 2 colheres de sopa = 50 calorias

  • Barbecue (molho para churrasco), outros molhos de baixo teor de gordura, temperos marinados, molhos sem gordura, mostarda, mel e geleias de frutas puras.

LANCHES
Porção "single"  = 100 calorias; Porção "double" = 200 calorias

Single
  • Queijo, baixo de teor de gordura (28 g)
  • Queijo cottage (226 g)
  • Frutas secas (28 g)
  • Gelado de fruta (226 g)
  • Mini rice cakes (12 unidades) - acredito ser isso aqui.
  • Iogurte desnatado congelado (113 g)
  • Manteiga de amendoim com aipo (1 colher de sopa)
  • Grãos de soja (56 g)
  • Queijo palito (14 a 28 g)
  • Carne seca de peru (28 g)
  • Iogurte desnatado (236 ml)
Double

  • Queijo cottage, 1% de gordura (340 g)
  • Nozes: amêndoas, castanha de caju, nozes, 30 pistaches (28 g)
  • Grãos de soja (113 g)
  • Queijo palito (85 g)
  • Carne seca de peru (56 g)

A TEORIA EM PRÁTICA  


EXEMPLO

Sexo: Masculino
Altura: 1,82 m
Peso:  90 kg (198,4 lbs)

Cálculo do Valor Energético:

MB + queima diária por atividade + 600 = Valor Energético
1.984 + 396,8 + 600 = 2.980,8 (entre 2.400 e 2.999)

Portanto:
Nível de Nutrição: 2 (ingestão recomendável de 2.400 calorias/dia)

Após obter o Nível de Nutrição, o homem do exemplo precisa apenas distribuir as 2.400 calorias nas Proporções Nutricionais em uma das três fases deste plano — supondo que ele quer perder gordura e ganhar massa magra, o mais indicado é que ele siga a Fase 1, que corresponde à proporção de 50% de proteínas, 30% de carboidratos e 20% de gorduras por dia. A partir disso, ele pode montar uma dieta baseada nas proporções, como a desse post, ou ele pode montar suas refeições diárias a partir do método e Porções Aproximadas, ou seja, por dia: Proteínas: 7 porções; Laticínios: 3 porções; Frutas: 1 porção; Vegetais: 4 porções; Gorduras: 1 porções; Carboidratos: 1 porção; Lanches: Double; e Tempero: 2 porções.

Obs.: É importante ter em mente que o cálculo do Nível de Nutrição, bem como a escolha de qual fase seguir devem ser revistos sempre que possível, seguindo exatamente o mesmo processo acima, mas utilizando os dados atualizados (peso, objetivo, etc.).

sábado, 29 de junho de 2013

DE QUAIS EQUIPAMENTOS VOU PRECISAR?

Uma lista de equipamentos necessários (ou não)


Cá entre nós, o P90X foi feito principalmente com o intuito de vender o Shakeology (suplemento "milagroso" do programa) e também os equipamentos oficiais, com a assinatura "Tony Horton". Mas, para o azar do Beachbody Team, esses produtos não são fáceis de se conseguir aqui no Brasil. Veja a seguir os principais equipamentos, os prós e contras de cada um e algumas alternativas viáveis para quem deseja economizar uma grana:

PESOS (DUMBBELLS) - INDISPENSÁVEL

Muito fáceis de encontrar, os pesos (dumbbells) são bastante utilizados na maioria dos exercícios anaeróbicos do programa, por isso são muito importantes. Se você é sedentário, opte por pesos mais leves como 3 e 5 kg. Devido a sua durabilidade, o preço é bastante levado, portanto não gaste seu dinheiro de uma vez com um conjunto completo de pesos, prefira comprá-los somente à medida que perceber que sua força é suficiente para levantar mais.


BARRA DE PORTA (CHIN-UP BAR) - INDISPENSÁVEL

Existem, basicamente, três modelos de barra de porta. Pela numeração, a barra 1 permite todos os tipos de exercícios requisitados pelo P90X, mas é um pouco cara e parece estar sempre em falta no mercado. Já a barra 2 permite quase todos os exercícios de barra, mas tem a vantagem de servir também como apoio para flexão, além de possuir um preço bem mais acessível. Por outro lado, o desgaste do emborrachado para as mãos é acelerado. Por fim, a barra 3, apesar do preço mais em conta, na minha opinião, não vale a pena. Ela é pequena, insegura e a variedade permitida de exercícios é extremamente reduzida.


ELÁSTICOS (RESISTANCE BANDS) - RELATIVAMENTE DISPENSÁVEL

Apresentado pelo P90X como uma opção efetiva para substituir os dois itens acima (pesos e barra de porta), o elástico não aparenta ser um bom investimento, de acordo com vários depoimentos do grupo Treino P90X. Ao menos em se tratando dos elásticos vendidos no Brasil, a qualidade é bastante duvidosa. Muitas pessoas relataram a baixa durabilidade do produto (no máximo, 1 semana) e também as lesões físicas sofridas ao serem atingidas pelos elásticos, que se romperam repentinamente durante os exercícios.


TAPETE DE IOGA (YOGA MAT) - RELATIVAMENTE DISPENSÁVEL

O tapete de ioga é um equipamento que traz mais conforto e higiene aos exercícios e também a alguns alongamentos do programa. No entanto, se você quiser economizar para investir em equipamentos mais importantes, como outros pesos, uma ou duas toalhas velhas funcionam como um bom substituto.



MONITOR CARDÍACO - RELATIVAMENTE DISPENSÁVEL

Em treinos de alto impacto, como o Plyometrics, um monitor cardíaco é de muita importância, visto que, para garantir uma boa performance é fundamental nunca ultrapassar sua FCM (frequência cardíaca máxima). Uma forma mais econômica é tomar seu pulso com o auxílio de um relógio com ponteiro de segundos. Aconselho a todos a leitura desse artigo sobre a grande importância da FCM na efetividade dos exercícios.



APOIO PARA FLEXÃO (PUSH-UP STANDS) - DISPENSÁVEL

Longe de ser um item necessário ao programa, o apoio para flexão pode ser a salvação para quem possui problemas no pulso, ou simplesmente para quem quer evitá-los. O apoio facilita também a resolução dos mais variados tipos de flexão, além de ser útil em outros exercícios, por exemplo, como o Crane Pose.


BLOCO DE IOGA (YOGA BLOCK) - DISPENSÁVEL

Leve e de tamanhos variados, o bloco de ioga torna possível alcançar a perfeição nas posições do Yoga X, de forma gradual. O bloco ajuda não só no equilíbrio dos iniciantes, mas também no aumento da elasticidade dos avançados. Como ele é sempre usado no chão, uma alternativa fácil e barata pode ser tanto uma caixa de leite quanto uma embalagem vazia qualquer.



Equipamentos P90X

DE QUAIS EQUIPAMENTOS VOU PRECISAR?

Uma lista de equipamentos necessários (ou não)


Cá entre nós, o P90X foi feito principalmente com o intuito de vender o Shakeology (suplemento "milagroso" do programa) e também os equipamentos oficiais, com a assinatura "Tony Horton". Mas, para o azar do Beachbody Team, esses produtos não são fáceis de se conseguir aqui no Brasil. Veja a seguir os principais equipamentos, os prós e contras de cada um e algumas alternativas viáveis para quem deseja economizar uma grana:

PESOS (DUMBBELLS) - INDISPENSÁVEL

Muito fáceis de encontrar, os pesos (dumbbells) são bastante utilizados na maioria dos exercícios anaeróbicos do programa, por isso são muito importantes. Se você é sedentário, opte por pesos mais leves como 3 e 5 kg. Devido a sua durabilidade, o preço é bastante levado, portanto não gaste seu dinheiro de uma vez com um conjunto completo de pesos, prefira comprá-los somente à medida que perceber que sua força é suficiente para levantar mais.


BARRA DE PORTA (CHIN-UP BAR) - INDISPENSÁVEL

Existem, basicamente, três modelos de barra de porta. Pela numeração, a barra 1 permite todos os tipos de exercícios requisitados pelo P90X, mas é um pouco cara e parece estar sempre em falta no mercado. Já a barra 2 permite quase todos os exercícios de barra, mas tem a vantagem de servir também como apoio para flexão, além de possuir um preço bem mais acessível. Por outro lado, o desgaste do emborrachado para as mãos é acelerado. Por fim, a barra 3, apesar do preço mais em conta, na minha opinião, não vale a pena. Ela é pequena, insegura e a variedade permitida de exercícios é extremamente reduzida.


ELÁSTICOS (RESISTANCE BANDS) - RELATIVAMENTE DISPENSÁVEL

Apresentado pelo P90X como uma opção efetiva para substituir os dois itens acima (pesos e barra de porta), o elástico não aparenta ser um bom investimento, de acordo com vários depoimentos do grupo Treino P90X. Ao menos em se tratando dos elásticos vendidos no Brasil, a qualidade é bastante duvidosa. Muitas pessoas relataram a baixa durabilidade do produto (no máximo, 1 semana) e também as lesões físicas sofridas ao serem atingidas pelos elásticos, que se romperam repentinamente durante os exercícios.


TAPETE DE IOGA (YOGA MAT) - RELATIVAMENTE DISPENSÁVEL

O tapete de ioga é um equipamento que traz mais conforto e higiene aos exercícios e também a alguns alongamentos do programa. No entanto, se você quiser economizar para investir em equipamentos mais importantes, como outros pesos, uma ou duas toalhas velhas funcionam como um bom substituto.



MONITOR CARDÍACO - RELATIVAMENTE DISPENSÁVEL

Em treinos de alto impacto, como o Plyometrics, um monitor cardíaco é de muita importância, visto que, para garantir uma boa performance é fundamental nunca ultrapassar sua FCM (frequência cardíaca máxima). Uma forma mais econômica é tomar seu pulso com o auxílio de um relógio com ponteiro de segundos. Aconselho a todos a leitura desse artigo sobre a grande importância da FCM na efetividade dos exercícios.



APOIO PARA FLEXÃO (PUSH-UP STANDS) - DISPENSÁVEL

Longe de ser um item necessário ao programa, o apoio para flexão pode ser a salvação para quem possui problemas no pulso, ou simplesmente para quem quer evitá-los. O apoio facilita também a resolução dos mais variados tipos de flexão, além de ser útil em outros exercícios, por exemplo, como o Crane Pose.


BLOCO DE IOGA (YOGA BLOCK) - DISPENSÁVEL

Leve e de tamanhos variados, o bloco de ioga torna possível alcançar a perfeição nas posições do Yoga X, de forma gradual. O bloco ajuda não só no equilíbrio dos iniciantes, mas também no aumento da elasticidade dos avançados. Como ele é sempre usado no chão, uma alternativa fácil e barata pode ser tanto uma caixa de leite quanto uma embalagem vazia qualquer.



terça-feira, 11 de junho de 2013

PLYOMETRICS

O mais intenso de todos os exercícios, Plyometrics não é para qualquer um.


Tony Horton não está brincando quando diz que "this is the 'X' in P90X". Sem exageros, não sei se há palavras capazes de descrever o quão esse treino é exaustivo. Sendo bastante otimista, consegui fazer apenas 45% dos 60 minutos do exercício. Isso me faz supor que essa primeira semana do P90X, ao menos para quem está saindo de uma vida extremamente sedentária (meu caso), serve apenas como uma "ignição". Durante esse tempo, o rendimento é baixo, o corpo dói bastante e a exaustão ao longo do dia é constante, mesmo que você trabalhe o dia inteiro sentado.

Por outro lado, se você ainda está iniciando no P90X e tem um pingo de bom senso (coisa que eu aparentemente não tenho), troque-o pelo Cardio X — pelo menos por enquanto, afinal você se comprometeu a Bring It e isso requer que você leve seu corpo ao limite, a longo prazo.

Acredite, todo esse esforço será bastante recompensador. O treino melhora e muito a nossa força, velocidade, equilíbrio, coordenação e estabilidade. Dessa forma, você pulará mais alto, ficará mais veloz e melhorará seu desempenho em quaisquer atividades físicas, principalmente nos esportes. Além disso, estima-se que o gasto calórico do Plyometrics fique entre 700 a 900 Kcal, e tudo o que você deve fazer é pular, pular, pular e, sem dúvidas, pular mais. Pode parecer ridículo, mas boa parte do tempo, você ficará assim:


Em vários momentos no treino de hoje, segui inevitavelmente a dica do Tony: "If you're in trouble, hit the pause button" — sim, eu parei muitas vezes, principalmente quando parecia que meu coração ia explodir. Aliás, um monitor cardíaco é praticamente indispensável nesse treino, visto que você quer garantir uma boa performance e não arruinar seu exercício, devido a uma sobrecarga do seu coração. Logo, é fundamental saber como calcular sua FCM (frequência cardíaca máxima); mas se você não possuir condições financeiras para comprar um monitor cardiáco, você pode tomar seu pulso com o auxílio de um relógio com ponteiro de segundos. Saiba mais sobre a grande importância da FCM na efetividade dos exercícios.

Enfim, como eu já havia feito três semanas do P90X em fevereiro, listei algumas dicas para se obter um melhor desempenho especificamente no Plyometrics; ou para, pelo menos, conseguir completá-lo:

  1. Escolha um dos participantes para ser seu guia, dependendo do seu nível: Pam (iniciante), Eric (Intermediário) ou Dominic (Avançado - esse cara é insano);
  2. comece devagar, pois esse é um treino que vai ficando cada vez mais intenso — guarde sempre um pouco da sua energia para os próximos minutos;
  3. use um par de tênis confortável, pois, como eu já disse, você vai pular muito, e seus pés não merecem o castigo do choque com o chão duro;
  4. escolha um local de treino com piso aderente, a fim de evitar o risco de escorregões — pode acontecer de você escorregar no seu próprio suor;
  5. beba muita água antes e depois do treino, pois, ao ingerir muito líquido durante, você pode facilmente ficar com dor de estômago ou com algo pior;
  6. de todas as dicas, o grande trunfo é descansar sempre que precisar — até porque, na minha opinião, o número de intervalos no Plyo não chega a ser suficiente, mesmo para os que já treinam há mais tempo. Só tome cuidado para não fazer um intervalo muito longo, pois há o risco de seu ritmo cardíaco diminuir drasticamente e também seus músculos esfriarem — isso pode arruinar o seu treino.

Final de treino: muito suor!

O PLYOMETRICS É PARA MIM?

Após todo o terror ao longo do texto sobre quão difícil e exaustivo é o Plyometrics, você deve estar se perguntando: esse treino é para mim? O Plyometrics não é recomendável para aqueles que apresentam pelo menos uma das seguintes características:
  • Problemas cardíacos;
  • Asma (seja crônica ou adquirida);
  • Problemas no joelho que necessitaram intervenção cirúrgica;
  • Graves problemas nas costas; e
  • Obesidade extrema.
Com exceção dessas pessoas, todos podem fazer o Plyometrics. Então, não se engane com desculpas esfarrapadas como "o Plyo é muito cansativo", "eu fico todo dolorido" ou "mas eu só tenho uma perna!" — Eric Stolhanske é um grande exemplo de que não há desculpas!



Dia 2 de 90 - Plyometrics

PLYOMETRICS

O mais intenso de todos os exercícios, Plyometrics não é para qualquer um.


Tony Horton não está brincando quando diz que "this is the 'X' in P90X". Sem exageros, não sei se há palavras capazes de descrever o quão esse treino é exaustivo. Sendo bastante otimista, consegui fazer apenas 45% dos 60 minutos do exercício. Isso me faz supor que essa primeira semana do P90X, ao menos para quem está saindo de uma vida extremamente sedentária (meu caso), serve apenas como uma "ignição". Durante esse tempo, o rendimento é baixo, o corpo dói bastante e a exaustão ao longo do dia é constante, mesmo que você trabalhe o dia inteiro sentado.

Por outro lado, se você ainda está iniciando no P90X e tem um pingo de bom senso (coisa que eu aparentemente não tenho), troque-o pelo Cardio X — pelo menos por enquanto, afinal você se comprometeu a Bring It e isso requer que você leve seu corpo ao limite, a longo prazo.

Acredite, todo esse esforço será bastante recompensador. O treino melhora e muito a nossa força, velocidade, equilíbrio, coordenação e estabilidade. Dessa forma, você pulará mais alto, ficará mais veloz e melhorará seu desempenho em quaisquer atividades físicas, principalmente nos esportes. Além disso, estima-se que o gasto calórico do Plyometrics fique entre 700 a 900 Kcal, e tudo o que você deve fazer é pular, pular, pular e, sem dúvidas, pular mais. Pode parecer ridículo, mas boa parte do tempo, você ficará assim:


Em vários momentos no treino de hoje, segui inevitavelmente a dica do Tony: "If you're in trouble, hit the pause button" — sim, eu parei muitas vezes, principalmente quando parecia que meu coração ia explodir. Aliás, um monitor cardíaco é praticamente indispensável nesse treino, visto que você quer garantir uma boa performance e não arruinar seu exercício, devido a uma sobrecarga do seu coração. Logo, é fundamental saber como calcular sua FCM (frequência cardíaca máxima); mas se você não possuir condições financeiras para comprar um monitor cardiáco, você pode tomar seu pulso com o auxílio de um relógio com ponteiro de segundos. Saiba mais sobre a grande importância da FCM na efetividade dos exercícios.

Enfim, como eu já havia feito três semanas do P90X em fevereiro, listei algumas dicas para se obter um melhor desempenho especificamente no Plyometrics; ou para, pelo menos, conseguir completá-lo:

  1. Escolha um dos participantes para ser seu guia, dependendo do seu nível: Pam (iniciante), Eric (Intermediário) ou Dominic (Avançado - esse cara é insano);
  2. comece devagar, pois esse é um treino que vai ficando cada vez mais intenso — guarde sempre um pouco da sua energia para os próximos minutos;
  3. use um par de tênis confortável, pois, como eu já disse, você vai pular muito, e seus pés não merecem o castigo do choque com o chão duro;
  4. escolha um local de treino com piso aderente, a fim de evitar o risco de escorregões — pode acontecer de você escorregar no seu próprio suor;
  5. beba muita água antes e depois do treino, pois, ao ingerir muito líquido durante, você pode facilmente ficar com dor de estômago ou com algo pior;
  6. de todas as dicas, o grande trunfo é descansar sempre que precisar — até porque, na minha opinião, o número de intervalos no Plyo não chega a ser suficiente, mesmo para os que já treinam há mais tempo. Só tome cuidado para não fazer um intervalo muito longo, pois há o risco de seu ritmo cardíaco diminuir drasticamente e também seus músculos esfriarem — isso pode arruinar o seu treino.

Final de treino: muito suor!

O PLYOMETRICS É PARA MIM?

Após todo o terror ao longo do texto sobre quão difícil e exaustivo é o Plyometrics, você deve estar se perguntando: esse treino é para mim? O Plyometrics não é recomendável para aqueles que apresentam pelo menos uma das seguintes características:
  • Problemas cardíacos;
  • Asma (seja crônica ou adquirida);
  • Problemas no joelho que necessitaram intervenção cirúrgica;
  • Graves problemas nas costas; e
  • Obesidade extrema.
Com exceção dessas pessoas, todos podem fazer o Plyometrics. Então, não se engane com desculpas esfarrapadas como "o Plyo é muito cansativo", "eu fico todo dolorido" ou "mas eu só tenho uma perna!" — Eric Stolhanske é um grande exemplo de que não há desculpas!



segunda-feira, 10 de junho de 2013

PRIMEIRO DIA DO P90X!


O passo inicial foi dado. A partir de agora, serão 90 dias de muita dedicação e disciplina. Sempre que possível, atualizarei o blog com novidades. A seguir, o registro de uma vida sedentária que, se tudo correr bem, permanecerá para sempre no passado:

DADOS INICIAIS:

Idade: 23 anos
Sexo: Masculino
Altura: 1,82 m
Peso: 90 kg (198,4 lbs)
Medidas (aprenda a tirar suas medidas com esse artigo):
  • Peito: 103 cm
  • Braços: Esquerdo (35,5 cm) - Direito (35,5 cm)
  • Cintura: 93 cm
  • Quadril: 96 cm
  • Coxas: Esquerda (62 cm) - Direita (62 cm)
  • Panturrilhas: Esquerda (41 cm) - Direita (41 cm)
Fotos:
O programa exige 6 fotos diferentes a cada 30 dias, sem blusa para homens e com roupa de banho ou de esportes para mulheres, com as seguintes poses: a) de frente, uma com as mãos no quadril (fiz errado) e outra fazendo muque; b) de lado, uma com os braços ao lado do corpo e outra com a mãos no quadril,  girando o torso em direção à câmera; por fim, c) de costas, uma com as mãos no quadril (errei de novo) e outra fazendo muque.

A seguir, minhas fotos:

Foto do dia 01

P90X (DIETA E EXERCÍCIOS)


Para atingir o sucesso completo com o P90X, devemos seguir religiosamente dois vieses: de um lado, o programa de exercícios e, de outro, o plano nutricional escolhido. Sim, é fundamental seguir à risca uma dieta bem planejada, caso contrário você não verá resultados tão satisfatórios. Mas muito cuidado! "Comer melhor" sem tomar o devido cuidado nutricional pode gerar complicações. Muitas pessoas pensam que basta comer menos para ficar mais magro e forte. Isso é errado! Se você realmente pensa dessa maneira, por favor, leia por inteiro esse siteesse artigo.

Em resumo, devemos ter em mente que, além dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), nosso corpo necessita de uma quantidade mínima diária de vitaminas e minerais. Caso sua dieta não lhe forneça a quantidade necessárias desses micronutrientes, é extremamente válido comprar um suplemento específico para essa função: um multivitamínico. Além disso, outro fator importante é a quantidade de calorias ingeridas e gastas por dia; a partir dessa subtração, você terá (ou não) perda de massa.

ATENÇÃO: Recomendo a consulta com um profissional especializado (nutricionista) e reforço que as informações a seguir não devem ser utilizadas como base para outras dietas. Caso deseje montar uma dieta própria, por sua conta e risco, aconselho a leitura integral e responsável desse artigo.

Modo: CLASSIC.
Fase nutricional: Fase 1 (Proteínas: 50% - Carboidratos: 30% - Gorduras: 20%).
Calorias/dia: Em média, 2.400 Kcal.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DA MINHA DIETA:


Há um espaço "em aberto" de 400 Kcal para frutas e saladas


MINHA DIETA / ROTINA ALIMENTAR




DIÁRIO DE EXERCÍCIOS:

Comecei o dia com uma caminhada moderada de 30 minutos em jejum (05h30 - 06h). Decidi incluir esse aeróbico no meu plano de exercícios por conta desse vídeo, que na verdade é uma versão resumida e bastante didática do artigo escrito pelo Rafael Bracca.

Apesar de ainda não poder confirmar a efetividade da teoria de Bracca, posso afirmar que a caminhar bem cedinho, por si só, é um exercício excelente! Na verdade, o único ponto negativo que eu encontrei foi o tempo curtinho de duração, pois 30 minutos passam muito mais rápido do que se imagina, e acaba não dando para aproveitar a atividade o quanto se gostaria. Já pontos positivos há vários: não é um exercício chato nem cansativo, desestressa, aumenta a criatividade, amplia a percepção aos detalhes da cidade e, o melhor de tudo, por conta do horário, permite acompanhar o nascer do sol, sendo possível observar as tonalidades únicas do céu a cada minuto. Enfim, meu conselho a todos é: incluam imediatamente esse exercício aeróbico na sua rotina!





A respeito do treino, vale comentar que Tony Horton, criador e instrutor do P90X, menciona na maioria dos vídeos algumas frases de efeito, muitas delas referidas como "tip of the day" (dica do dia), as quais podem ser consideradas como verdadeiros mantras do programa; dessas, seleciono duas como as mais importantes: 1) "Do your best and forget the rest" — tenha em mente que as pessoas que aparecem no vídeo já são graduadas no programa, ou atletas profissionais. Se você está começando agora, obviamente você não é obrigado a seguir o mesmo ritmo que eles; faça o melhor que você puder fazer; e 2) "Quality over quantitiy" — ainda nessa linha de raciocínio, busque mais qualidade que quantidade: 10 flexões bem feitas, por exemplo, são muito mais eficazes do que 15 flexões apressadas, com postura errada e sem a intensidade correta; além do mais, você pode acabar sofrendo uma grave lesão muscular.

Espaço onde eu pratico o P90X

Hoje foi dia de Chest & Back (24 exercícios alternados de peito e costas) + Ab Ripper X (11 exercícios abdominais com 25 repetições cada). Aproximadamente 1 hora e 30 minutos de um treino extremamente desgastante, diga-se de passagem. Como vocês podem ver na planilha de exercícios logo abaixo, por ser meu primeiro dia, meu rendimento foi uma merda bem ruim. No entanto, isso não é nada desanimador, muito pelo contrário! Agora tenho em mãos os números que devem ser superados daqui a uma semana. Quanto ao meu desempenho no Ab Ripper X, prefiro não comentar, pois morri no meio do caminho :(

Por fim, a grande vergonha:

PLANILHA DE EXERCÍCIOS:

  1. CHEST - Standard Push-Ups: 12
  2. BACK - Wide Front Pull-Ups: 8
  3. CHEST - Military Push-Ups: 4 normais / 8 de joelho
  4. BACK - Reverse Grip Chin-Ups: 8
  5. CHEST - Wide Fly Push-Ups: 8
  6. BACK - Closed Grip Overhand Pull-Ups: 6
  7. CHEST - Decline Push-Ups: 4
  8. BACK - Heavy Pants: 15
  9. CHEST - Diamond Push-Ups: 0 (não consegui fazer nem de joelhos)
  10. BACK - Lawnmowers: 15 / 15 (preciso de pesos maiores)
  11. CHEST - Dive-Bomber Push-Ups: (preciso de uma apoio de flexão)
  12. BACK - Back Flys: 10
  13. BACK - Wide Front Pull-Ups: 8
  14. CHEST - Standard Push-Ups: 5
  15. BACK - Reverse Grip Chin-Ups: 5
  16. CHEST - Military Push-Ups: 4 (de joelhos)
  17. BACK - Closed Grip Overhand Pull-Ups: 5
  18. CHEST - Wide Fly Push-Ups: 2
  19. BACK - Heavy Pants: 10
  20. CHEST - Decline Push-Ups: 0 (essa é a flexão com os pés na cadeira: terrível)
  21. BACK - Lawnmowers: 15 / 15
  22. CHEST - Diamond Push-Ups: 0 (sou um fracasso nesse exercício)
  23. BACK - Back Flys: 5
  24. CHEST - Dive-Bomber Push-Ups: 2

Dia 1 de 90 - O início, dieta e exercícios

PRIMEIRO DIA DO P90X!


O passo inicial foi dado. A partir de agora, serão 90 dias de muita dedicação e disciplina. Sempre que possível, atualizarei o blog com novidades. A seguir, o registro de uma vida sedentária que, se tudo correr bem, permanecerá para sempre no passado:

DADOS INICIAIS:

Idade: 23 anos
Sexo: Masculino
Altura: 1,82 m
Peso: 90 kg (198,4 lbs)
Medidas (aprenda a tirar suas medidas com esse artigo):
  • Peito: 103 cm
  • Braços: Esquerdo (35,5 cm) - Direito (35,5 cm)
  • Cintura: 93 cm
  • Quadril: 96 cm
  • Coxas: Esquerda (62 cm) - Direita (62 cm)
  • Panturrilhas: Esquerda (41 cm) - Direita (41 cm)
Fotos:
O programa exige 6 fotos diferentes a cada 30 dias, sem blusa para homens e com roupa de banho ou de esportes para mulheres, com as seguintes poses: a) de frente, uma com as mãos no quadril (fiz errado) e outra fazendo muque; b) de lado, uma com os braços ao lado do corpo e outra com a mãos no quadril,  girando o torso em direção à câmera; por fim, c) de costas, uma com as mãos no quadril (errei de novo) e outra fazendo muque.

A seguir, minhas fotos:

Foto do dia 01

P90X (DIETA E EXERCÍCIOS)


Para atingir o sucesso completo com o P90X, devemos seguir religiosamente dois vieses: de um lado, o programa de exercícios e, de outro, o plano nutricional escolhido. Sim, é fundamental seguir à risca uma dieta bem planejada, caso contrário você não verá resultados tão satisfatórios. Mas muito cuidado! "Comer melhor" sem tomar o devido cuidado nutricional pode gerar complicações. Muitas pessoas pensam que basta comer menos para ficar mais magro e forte. Isso é errado! Se você realmente pensa dessa maneira, por favor, leia por inteiro esse siteesse artigo.

Em resumo, devemos ter em mente que, além dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), nosso corpo necessita de uma quantidade mínima diária de vitaminas e minerais. Caso sua dieta não lhe forneça a quantidade necessárias desses micronutrientes, é extremamente válido comprar um suplemento específico para essa função: um multivitamínico. Além disso, outro fator importante é a quantidade de calorias ingeridas e gastas por dia; a partir dessa subtração, você terá (ou não) perda de massa.

ATENÇÃO: Recomendo a consulta com um profissional especializado (nutricionista) e reforço que as informações a seguir não devem ser utilizadas como base para outras dietas. Caso deseje montar uma dieta própria, por sua conta e risco, aconselho a leitura integral e responsável desse artigo.

Modo: CLASSIC.
Fase nutricional: Fase 1 (Proteínas: 50% - Carboidratos: 30% - Gorduras: 20%).
Calorias/dia: Em média, 2.400 Kcal.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DA MINHA DIETA:


Há um espaço "em aberto" de 400 Kcal para frutas e saladas


MINHA DIETA / ROTINA ALIMENTAR




DIÁRIO DE EXERCÍCIOS:

Comecei o dia com uma caminhada moderada de 30 minutos em jejum (05h30 - 06h). Decidi incluir esse aeróbico no meu plano de exercícios por conta desse vídeo, que na verdade é uma versão resumida e bastante didática do artigo escrito pelo Rafael Bracca.

Apesar de ainda não poder confirmar a efetividade da teoria de Bracca, posso afirmar que a caminhar bem cedinho, por si só, é um exercício excelente! Na verdade, o único ponto negativo que eu encontrei foi o tempo curtinho de duração, pois 30 minutos passam muito mais rápido do que se imagina, e acaba não dando para aproveitar a atividade o quanto se gostaria. Já pontos positivos há vários: não é um exercício chato nem cansativo, desestressa, aumenta a criatividade, amplia a percepção aos detalhes da cidade e, o melhor de tudo, por conta do horário, permite acompanhar o nascer do sol, sendo possível observar as tonalidades únicas do céu a cada minuto. Enfim, meu conselho a todos é: incluam imediatamente esse exercício aeróbico na sua rotina!





A respeito do treino, vale comentar que Tony Horton, criador e instrutor do P90X, menciona na maioria dos vídeos algumas frases de efeito, muitas delas referidas como "tip of the day" (dica do dia), as quais podem ser consideradas como verdadeiros mantras do programa; dessas, seleciono duas como as mais importantes: 1) "Do your best and forget the rest" — tenha em mente que as pessoas que aparecem no vídeo já são graduadas no programa, ou atletas profissionais. Se você está começando agora, obviamente você não é obrigado a seguir o mesmo ritmo que eles; faça o melhor que você puder fazer; e 2) "Quality over quantitiy" — ainda nessa linha de raciocínio, busque mais qualidade que quantidade: 10 flexões bem feitas, por exemplo, são muito mais eficazes do que 15 flexões apressadas, com postura errada e sem a intensidade correta; além do mais, você pode acabar sofrendo uma grave lesão muscular.

Espaço onde eu pratico o P90X

Hoje foi dia de Chest & Back (24 exercícios alternados de peito e costas) + Ab Ripper X (11 exercícios abdominais com 25 repetições cada). Aproximadamente 1 hora e 30 minutos de um treino extremamente desgastante, diga-se de passagem. Como vocês podem ver na planilha de exercícios logo abaixo, por ser meu primeiro dia, meu rendimento foi uma merda bem ruim. No entanto, isso não é nada desanimador, muito pelo contrário! Agora tenho em mãos os números que devem ser superados daqui a uma semana. Quanto ao meu desempenho no Ab Ripper X, prefiro não comentar, pois morri no meio do caminho :(

Por fim, a grande vergonha:

PLANILHA DE EXERCÍCIOS:

  1. CHEST - Standard Push-Ups: 12
  2. BACK - Wide Front Pull-Ups: 8
  3. CHEST - Military Push-Ups: 4 normais / 8 de joelho
  4. BACK - Reverse Grip Chin-Ups: 8
  5. CHEST - Wide Fly Push-Ups: 8
  6. BACK - Closed Grip Overhand Pull-Ups: 6
  7. CHEST - Decline Push-Ups: 4
  8. BACK - Heavy Pants: 15
  9. CHEST - Diamond Push-Ups: 0 (não consegui fazer nem de joelhos)
  10. BACK - Lawnmowers: 15 / 15 (preciso de pesos maiores)
  11. CHEST - Dive-Bomber Push-Ups: (preciso de uma apoio de flexão)
  12. BACK - Back Flys: 10
  13. BACK - Wide Front Pull-Ups: 8
  14. CHEST - Standard Push-Ups: 5
  15. BACK - Reverse Grip Chin-Ups: 5
  16. CHEST - Military Push-Ups: 4 (de joelhos)
  17. BACK - Closed Grip Overhand Pull-Ups: 5
  18. CHEST - Wide Fly Push-Ups: 2
  19. BACK - Heavy Pants: 10
  20. CHEST - Decline Push-Ups: 0 (essa é a flexão com os pés na cadeira: terrível)
  21. BACK - Lawnmowers: 15 / 15
  22. CHEST - Diamond Push-Ups: 0 (sou um fracasso nesse exercício)
  23. BACK - Back Flys: 5
  24. CHEST - Dive-Bomber Push-Ups: 2

terça-feira, 19 de fevereiro de 2013

COMO BAIXAR O P90X

Alternativas de download, legendas e pacotes de codec



NÃO AO INCENTIVO À PIRATARIA! 

Esse post tem como objetivo dar oportunidade àquelas pessoas que não têm condições, por enquanto, de comprar o programa completo e oficial do P90X, permitindo-lhes verificar se realmente vale a pena investir  futuramente no programa. Não baixe os vídeos a fim de ganhar dinheiro, e tenha em mente que mesmo a "cópia para uso privado, sem intuito de lucro, ainda se configura como crime, nos termos da regra geral". Portanto, se você testou, gostou e constatou que ele oferece resultados satisfatórios, por favor, compre o P90X Oficial.


Para que os vídeos rodem perfeitamente, você precisa seguir alguns passos:

1. Tenha certeza de que você possui os codecs necessários para que a imagem, o som e as legendas sejam exibidas. Meu conselho é o pacote de codecs: K-Lite Codec Pack.

2. Baixe as legendas (as legendas em português estão ruins, mas são de grande ajuda):


Obs.: Basta extrair o arquivo da legenda para a pasta dos vídeos. É importante que o nome do arquivo do vídeo e o nome da legenda sejam exatamente os mesmos!

Por exemplo: nome do arquivo de vídeo: "P90X.DISC.01.Chest.Back.avi"; nome do arquivo da legenda: "P90X.DISC.01.Chest.Back.srt". Repare que apenas o final muda (.avi/.srt), pois cada arquivo possui um extensão diferente — o deve ser idêntico é o que vem antes disso.

3. Se você for usuário do Windows, use o Media Player Classic. Por quê? Pois o programa é leve, apresenta boa relação com os codecs e possui comandos fáceis. Além disso, assim que você possuir os vídeos e as legendas, você pode configurar a posição ideal para ler as legendas sem deixar de ver a barra de progresso exibida pelo programa. A seguir, um breve passo a passo de como fazer isso:

Clique com o botão direito no arquivo > Abrir com > Media Player Classic - Home Cinema


Clique com o botão direito no vídeo > Legendas > Opções


Na aba da esquerda, vá em Legendas > Estilo Padrão > Alinhamento da tela e margens > Mude o valor de "Abaixo" para 70 > Pressione "OK"


O resultado final será esse:



4. Baixe os vídeos! Há, basicamente, duas maneiras de se baixar o P90X: 4shared e µTorrent. A seguir, os links para download:

4SHARED


1 - Chest & Back:
http://www.4shared.com/video/WruW2ZpM/P90XDISC01ChestBack.html

2 - Plyometrics:
http://www.4shared.com/video/xPG9vEKn/P90X_02_-_Plyometrics.html

3 - Shoulders & Arms

4 - Yoga X

5 - Legs & Back

6 - Kenpo X

7 - X Stretch

8 - Core Synergistics

9 - Chest, Shoulders & Triceps

10 - Back & Biceps

11 - Cardio X

12 - Ab Ripper X


µTORRENT


P90X - Como baixar? (VIDEO-TUTORIAL)



GUIA PRÁTICO DE COMO BAIXAR

  1. Baixe o programa µTorrent: http://www.utorrent.com/intl/pt/downloads
  2. Instale o programa (no vídeo, há as instruções de como instalar o software de forma segura)
  3. Por fim, escolha o arquivo torrent de acordo com o idioma de sua preferência (o vídeo também ensina como baixar da forma correta):

Como baixar o P90X

COMO BAIXAR O P90X

Alternativas de download, legendas e pacotes de codec



NÃO AO INCENTIVO À PIRATARIA! 

Esse post tem como objetivo dar oportunidade àquelas pessoas que não têm condições, por enquanto, de comprar o programa completo e oficial do P90X, permitindo-lhes verificar se realmente vale a pena investir  futuramente no programa. Não baixe os vídeos a fim de ganhar dinheiro, e tenha em mente que mesmo a "cópia para uso privado, sem intuito de lucro, ainda se configura como crime, nos termos da regra geral". Portanto, se você testou, gostou e constatou que ele oferece resultados satisfatórios, por favor, compre o P90X Oficial.


Para que os vídeos rodem perfeitamente, você precisa seguir alguns passos:

1. Tenha certeza de que você possui os codecs necessários para que a imagem, o som e as legendas sejam exibidas. Meu conselho é o pacote de codecs: K-Lite Codec Pack.

2. Baixe as legendas (as legendas em português estão ruins, mas são de grande ajuda):


Obs.: Basta extrair o arquivo da legenda para a pasta dos vídeos. É importante que o nome do arquivo do vídeo e o nome da legenda sejam exatamente os mesmos!

Por exemplo: nome do arquivo de vídeo: "P90X.DISC.01.Chest.Back.avi"; nome do arquivo da legenda: "P90X.DISC.01.Chest.Back.srt". Repare que apenas o final muda (.avi/.srt), pois cada arquivo possui um extensão diferente — o deve ser idêntico é o que vem antes disso.

3. Se você for usuário do Windows, use o Media Player Classic. Por quê? Pois o programa é leve, apresenta boa relação com os codecs e possui comandos fáceis. Além disso, assim que você possuir os vídeos e as legendas, você pode configurar a posição ideal para ler as legendas sem deixar de ver a barra de progresso exibida pelo programa. A seguir, um breve passo a passo de como fazer isso:

Clique com o botão direito no arquivo > Abrir com > Media Player Classic - Home Cinema


Clique com o botão direito no vídeo > Legendas > Opções


Na aba da esquerda, vá em Legendas > Estilo Padrão > Alinhamento da tela e margens > Mude o valor de "Abaixo" para 70 > Pressione "OK"


O resultado final será esse:



4. Baixe os vídeos! Há, basicamente, duas maneiras de se baixar o P90X: 4shared e µTorrent. A seguir, os links para download:

4SHARED


1 - Chest & Back:
http://www.4shared.com/video/WruW2ZpM/P90XDISC01ChestBack.html

2 - Plyometrics:
http://www.4shared.com/video/xPG9vEKn/P90X_02_-_Plyometrics.html

3 - Shoulders & Arms

4 - Yoga X

5 - Legs & Back

6 - Kenpo X

7 - X Stretch

8 - Core Synergistics

9 - Chest, Shoulders & Triceps

10 - Back & Biceps

11 - Cardio X

12 - Ab Ripper X


µTORRENT


P90X - Como baixar? (VIDEO-TUTORIAL)



GUIA PRÁTICO DE COMO BAIXAR

  1. Baixe o programa µTorrent: http://www.utorrent.com/intl/pt/downloads
  2. Instale o programa (no vídeo, há as instruções de como instalar o software de forma segura)
  3. Por fim, escolha o arquivo torrent de acordo com o idioma de sua preferência (o vídeo também ensina como baixar da forma correta):