segunda-feira, 10 de junho de 2013

Dia 1 de 90 - O início, dieta e exercícios

PRIMEIRO DIA DO P90X!


O passo inicial foi dado. A partir de agora, serão 90 dias de muita dedicação e disciplina. Sempre que possível, atualizarei o blog com novidades. A seguir, o registro de uma vida sedentária que, se tudo correr bem, permanecerá para sempre no passado:

DADOS INICIAIS:

Idade: 23 anos
Sexo: Masculino
Altura: 1,82 m
Peso: 90 kg (198,4 lbs)
Medidas (aprenda a tirar suas medidas com esse artigo):
  • Peito: 103 cm
  • Braços: Esquerdo (35,5 cm) - Direito (35,5 cm)
  • Cintura: 93 cm
  • Quadril: 96 cm
  • Coxas: Esquerda (62 cm) - Direita (62 cm)
  • Panturrilhas: Esquerda (41 cm) - Direita (41 cm)
Fotos:
O programa exige 6 fotos diferentes a cada 30 dias, sem blusa para homens e com roupa de banho ou de esportes para mulheres, com as seguintes poses: a) de frente, uma com as mãos no quadril (fiz errado) e outra fazendo muque; b) de lado, uma com os braços ao lado do corpo e outra com a mãos no quadril,  girando o torso em direção à câmera; por fim, c) de costas, uma com as mãos no quadril (errei de novo) e outra fazendo muque.

A seguir, minhas fotos:

Foto do dia 01

P90X (DIETA E EXERCÍCIOS)


Para atingir o sucesso completo com o P90X, devemos seguir religiosamente dois vieses: de um lado, o programa de exercícios e, de outro, o plano nutricional escolhido. Sim, é fundamental seguir à risca uma dieta bem planejada, caso contrário você não verá resultados tão satisfatórios. Mas muito cuidado! "Comer melhor" sem tomar o devido cuidado nutricional pode gerar complicações. Muitas pessoas pensam que basta comer menos para ficar mais magro e forte. Isso é errado! Se você realmente pensa dessa maneira, por favor, leia por inteiro esse siteesse artigo.

Em resumo, devemos ter em mente que, além dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), nosso corpo necessita de uma quantidade mínima diária de vitaminas e minerais. Caso sua dieta não lhe forneça a quantidade necessárias desses micronutrientes, é extremamente válido comprar um suplemento específico para essa função: um multivitamínico. Além disso, outro fator importante é a quantidade de calorias ingeridas e gastas por dia; a partir dessa subtração, você terá (ou não) perda de massa.

ATENÇÃO: Recomendo a consulta com um profissional especializado (nutricionista) e reforço que as informações a seguir não devem ser utilizadas como base para outras dietas. Caso deseje montar uma dieta própria, por sua conta e risco, aconselho a leitura integral e responsável desse artigo.

Modo: CLASSIC.
Fase nutricional: Fase 1 (Proteínas: 50% - Carboidratos: 30% - Gorduras: 20%).
Calorias/dia: Em média, 2.400 Kcal.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DA MINHA DIETA:


Há um espaço "em aberto" de 400 Kcal para frutas e saladas


MINHA DIETA / ROTINA ALIMENTAR




DIÁRIO DE EXERCÍCIOS:

Comecei o dia com uma caminhada moderada de 30 minutos em jejum (05h30 - 06h). Decidi incluir esse aeróbico no meu plano de exercícios por conta desse vídeo, que na verdade é uma versão resumida e bastante didática do artigo escrito pelo Rafael Bracca.

Apesar de ainda não poder confirmar a efetividade da teoria de Bracca, posso afirmar que a caminhar bem cedinho, por si só, é um exercício excelente! Na verdade, o único ponto negativo que eu encontrei foi o tempo curtinho de duração, pois 30 minutos passam muito mais rápido do que se imagina, e acaba não dando para aproveitar a atividade o quanto se gostaria. Já pontos positivos há vários: não é um exercício chato nem cansativo, desestressa, aumenta a criatividade, amplia a percepção aos detalhes da cidade e, o melhor de tudo, por conta do horário, permite acompanhar o nascer do sol, sendo possível observar as tonalidades únicas do céu a cada minuto. Enfim, meu conselho a todos é: incluam imediatamente esse exercício aeróbico na sua rotina!





A respeito do treino, vale comentar que Tony Horton, criador e instrutor do P90X, menciona na maioria dos vídeos algumas frases de efeito, muitas delas referidas como "tip of the day" (dica do dia), as quais podem ser consideradas como verdadeiros mantras do programa; dessas, seleciono duas como as mais importantes: 1) "Do your best and forget the rest" — tenha em mente que as pessoas que aparecem no vídeo já são graduadas no programa, ou atletas profissionais. Se você está começando agora, obviamente você não é obrigado a seguir o mesmo ritmo que eles; faça o melhor que você puder fazer; e 2) "Quality over quantitiy" — ainda nessa linha de raciocínio, busque mais qualidade que quantidade: 10 flexões bem feitas, por exemplo, são muito mais eficazes do que 15 flexões apressadas, com postura errada e sem a intensidade correta; além do mais, você pode acabar sofrendo uma grave lesão muscular.

Espaço onde eu pratico o P90X

Hoje foi dia de Chest & Back (24 exercícios alternados de peito e costas) + Ab Ripper X (11 exercícios abdominais com 25 repetições cada). Aproximadamente 1 hora e 30 minutos de um treino extremamente desgastante, diga-se de passagem. Como vocês podem ver na planilha de exercícios logo abaixo, por ser meu primeiro dia, meu rendimento foi uma merda bem ruim. No entanto, isso não é nada desanimador, muito pelo contrário! Agora tenho em mãos os números que devem ser superados daqui a uma semana. Quanto ao meu desempenho no Ab Ripper X, prefiro não comentar, pois morri no meio do caminho :(

Por fim, a grande vergonha:

PLANILHA DE EXERCÍCIOS:

  1. CHEST - Standard Push-Ups: 12
  2. BACK - Wide Front Pull-Ups: 8
  3. CHEST - Military Push-Ups: 4 normais / 8 de joelho
  4. BACK - Reverse Grip Chin-Ups: 8
  5. CHEST - Wide Fly Push-Ups: 8
  6. BACK - Closed Grip Overhand Pull-Ups: 6
  7. CHEST - Decline Push-Ups: 4
  8. BACK - Heavy Pants: 15
  9. CHEST - Diamond Push-Ups: 0 (não consegui fazer nem de joelhos)
  10. BACK - Lawnmowers: 15 / 15 (preciso de pesos maiores)
  11. CHEST - Dive-Bomber Push-Ups: (preciso de uma apoio de flexão)
  12. BACK - Back Flys: 10
  13. BACK - Wide Front Pull-Ups: 8
  14. CHEST - Standard Push-Ups: 5
  15. BACK - Reverse Grip Chin-Ups: 5
  16. CHEST - Military Push-Ups: 4 (de joelhos)
  17. BACK - Closed Grip Overhand Pull-Ups: 5
  18. CHEST - Wide Fly Push-Ups: 2
  19. BACK - Heavy Pants: 10
  20. CHEST - Decline Push-Ups: 0 (essa é a flexão com os pés na cadeira: terrível)
  21. BACK - Lawnmowers: 15 / 15
  22. CHEST - Diamond Push-Ups: 0 (sou um fracasso nesse exercício)
  23. BACK - Back Flys: 5
  24. CHEST - Dive-Bomber Push-Ups: 2

6 comentários:

  1. Muito bom ,vamos lá cara eu estou na segunda fase,quando fiz esse chest back quase desmaiei kk é muito fod esse treino e pra mim até hoje ainda o pior treino que tem dive bomber o pior exercicio kk mais vamos lá não pode parar bons treinos BRING IT !!!!

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    1. Comecei a segunda fase agora! Finalmente consigo fazer o dive bomber. Mas o Diamond continua sendo impossível :(

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  2. Bruno os treinos tem que ser em horario específico ou posso fazer no horario que estiver disponivel.....abraços..

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  3. Vou começar o programa. Comprei a barra deles e estou esperando chegar.

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