Plano Nutricional P90X

PLANO NUTRICIONAL - P90X

Tradução livre por Bruno Andrade (Português Brasileiro)

O plano nutricional foi pensado para acompanhar as três fases do programa de exercícios do P90X, afim de prover a combinação alimentícia correta para satisfazer as necessidades energéticas do seu corpo em cada etapa do treinamento. No entanto, a escolha de qual fase e de sua respectiva duração fica a critério próprio, ou seja, você é livre para seguir qualquer fase em qualquer momento tendo por base o seu Nível de Nutrição.

AS 3 FASES

Assim como o programa de exercícios do P90X, o Plano Nutricional também foi dividido em três fases, que começa na rápida e eficiente perda de gordura (Fase 1), segue até atingir o pico de energia (Fase 2) e culmina no "sucesso duradouro" (Fase 3). Cada fase, por possuir objetivos distintos, apresenta Proporções Nutricionais diferentes, logo é importante seguir as instruções de seu plano corrente.

FASE 1 - QUEIMANDO GORDURA

Proporções Nutricionais: Proteínas (50%), Carboidratos (30%), Gorduras (20%).

Objetivo: Fortalecimento muscular e perda de gordura corporal.

Resumo: Uma dieta rica em proteína que servirá tanto para fortalecer a musculatura quanto para queimar gordura.

Aqueles que estão razoavelmente em forma mas ainda têm acúmulo de gordura terão mais facilidade nessa fase do que alguém que é muito magro e que não tem muita gordura para perder. Esta fase objetiva a redução do percentual de gordura corporal e tem como consequência a diminuição da energia disponível. Portanto, a Fase 1 só deve ser estendida caso haja necessidade em perder mais gordura e/ou também se você sentir que ainda tem energia suficiente para pegar pesado nos exercícios. Caso contrário, ou seja, se sua gordura corporal já está baixa e se você sentir que já não tem a energia necessária para tirar o máximo proveito de seus treinos, essa fase pode ser reduzida para apenas uma semana ou duas.

FASE 2 - AUMENTANDO A ENERGIA

Proporções Nutricionais: Proteínas (40%), Carboidratos (40%), Gorduras (20%).

Objetivo: Manter o objetivo da Fase 1, mas focando em energia adicional para manter a performance.

Resumo: Uma mistura equilibrada de carboidratos e proteínas, contando também com uma pequena ingestão de gordura, a fim de prover energia adicional nos exercícios.

Este é um plano de longa duração, mais encorpado e sensível, e não há muita dificuldade em realizá-lo. Esse plano também pode ser usado pelo tempo que você desejar, contanto que você esteja progredindo, sentindo-se bem e cheio de energia.

FASE 3 - MAXIMIZANDO A RESISTÊNCIA

Proporções Nutricionais: Proteínas (20%), Carboidratos (60%), Gorduras (20%).

Objetivo: Garantir um excelente desempenho físico e também a satisfação a longo prazo.

Resumo: Uma dieta que inclui carboidratos complexos, proteínas magras e pouca gordura, com maior ênfase em carboidratos. Essa combinação alimentícia servirá como combustível para obter o máximo de proveito na fase final do treinamento.

Esse plano deve ser conquistado. É uma dieta extremamente atlética e você só vai precisar dela se você está de fato levando seu corpo ao limite - o que você provavelmente deve estar fazendo, já que se comprometeu a Bring It. Ressaltamos que todos devem tentar a Fase 3 em algum momento, mesmo se você se sentir confortável na Fase 2. Vimos muitas pessoas hesitando em passar para essa fase mais “pesada em carboidratos” por ter medo de ganhar peso. Mas, veja que surpresa! Logo na primeira tentativa, eles descobriram que, dessa forma, possuíam muito mais energia que antes, podendo agora malhar bem mais pesado e conseguindo, enfim, melhores resultados. É importante ter em mente que atletas profissionais ingerem grandes quantidades de carboidratos, e eles têm uma boa razão para isso. Nós não incluiríamos isso no plano nutricional se não fossem garantidos melhores resultados.

OS 3 NÍVEIS DE NUTRIÇÃO

É importante dedicar um tempo para estipular sua alimentação diária tendo em vista suas necessidades energéticas. As informações fornecidas aqui determinarão o quanto de comida você precisa (e quanto você não precisa) enquanto estiver fazendo o P90X.

1. Calcule seu MB (metabolismo basal), isso é basicamente o número de calorias que você precisa para respirar, bombear o sangue, crescer cabelos, piscar – manter-se vivo.

• Peso corporal (em lbs) x 10 = MB

2. Calcule sua Queima Diária por Atividade, ou seja, as calorias necessárias para você se movimentar durante o dia, à parte dos exercícios. Tenha em mente que nenhum estilo de vida é igual. Um pedreiro terá uma queima de calorias muito maior que um programador, de modo que este valor deve ser tratado como uma estimativa aproximada. Você provavelmente terá que fazer alguns ajustes pessoais para chegar ao número ideal. Mas não se preocupe, isso é mais óbvio do que você pensa.

• MB x 20% =  Queima Diária por Atividade

3. Adicione as calorias necessárias para praticar os exercícios, que são estimados em 600 calorias por dia para o programa do P90X. Some tudo isso e você terá seu Valor Energético.

• MB + queima diária por atividade + 600 = Valor Energético

4. Por fim, use seu valor energético para determinar o seu Nível de Nutrição na tabela a seguir:

Valor Energético	Nível de Nutrição
1.8000 – 2.399	1.800 calorias/dia – NÍVEL 1
2.400 – 2.999	2.400 calorias/dia – NÍVEL 2
3.000 +	3.000 calorias/dia – NÍVEL 3

O Nível de Nutrição indica o menor Valor Energético como consumo ideal de calorias/dia, a fim de criar um leve déficit calórico, que resultará em perda de gordura.

PORÇÕES APROXIMADAS

O método de Porções Aproximadas foi idealizado para misturar e combinar os alimentos de sua preferência. Não há dietas ou receitas específicas nesse método. Basta selecionar as porções na listagem abaixo e se alimentar de acordo com seu Nível de Nutrição. Além de possuir as melhores opções de comida, a lista categoriza os alimentos, definindo a quantidade apropriada equivalente a uma porção.

PORÇÕES APROXIMADAS POR FASE:

FASE 1 - QUEIMANDO GORDURA

NÍVEL 1 (1.800 calorias / dia)

• Proteínas: 5 porções
• Laticínios: 2 porções
• Frutas: 1 porção
• Vegetais: 2 porções
• Gorduras: 1 porção
• Carboidratos: 1 porção
• Lanches: Single
• Tempero: 1 porção

NÍVEL 2 (2.400 calorias / dia)

• Proteínas: 7 porções
• Laticínios: 3 porções
• Frutas: 1 porção
• Vegetais: 4 porções
• Gorduras: 1 porções
• Carboidratos: 1 porção
• Lanches: Double
• Tempero: 2 porções

NÍVEL 3 (3.000 calorias / dia)

• Proteínas: 9 porções
• Laticínios: 4 porções
• Frutas: 2 porções
• Vegetais: 4 porções
• Gorduras: 1 porção
• Carboidratos: 1 porção
• Lanches: Double, Double
• Tempero: 2 porções

FASE 2 - AUMENTANDO A ENERGIA

NÍVEL 1 (1.800 calorias / dia)

• Proteínas: 4 porções
• Laticínios: 2 porções
• Frutas: 1 porção
• Vegetais: 2 porções
• Gorduras: 1 porção
• Carboidratos: 2 porções
• Lanches: Single
• Tempero: 1 porção

NÍVEL 2 (2.400 calorias / dia)

• Proteínas: 6 porções
• Laticínios: 2 porções
• Frutas: 1 porção
• Vegetais: 3 porções
• Gorduras: 1 porções
• Carboidratos: 3 porções
• Lanches: Double
• Tempero: 1 e 1/2 porções

NÍVEL 3 (3.000 calorias / dia)

• Proteínas: 8 porções
• Laticínios: 2 porções
• Frutas: 2 porções
• Vegetais: 3 porções
• Gorduras: 1 porção
• Carboidratos: 3 porções
• Lanches: Double, Double
• Tempero: 3 porções

FASE 3 - MAXIMIZANDO A RESISTÊNCIA

NÍVEL 1 (1.800 calorias / dia)

• Proteínas: 2 porções
• Laticínios: 1 porção
• Frutas: 2 porções
• Vegetais: 2 porções
• Gorduras: 1 porção
• Carboidratos: 3 porções
• Lanches: Single
• Tempero: 2 porções

NÍVEL 2 (2.400 calorias / dia)

• Proteínas: 3 porções
• Laticínios: 1 porção
• Frutas: 3 porções
• Vegetais: 3 porções
• Gorduras: 1 porções
• Carboidratos: 4 porções
• Lanches: Double
• Tempero: 3 porções

NÍVEL 3 (3.000 calorias / dia)

• Proteínas: 4 porções
• Laticínios: 1 porção
• Frutas: 3 porções
• Vegetais: 4 porções
• Gorduras: 1 porção
• Carboidratos: 5 porções
• Lanches: Double, Single, Single
• Tempero: 4 porções

LISTA DE ALIMENTOS POR CATEGORIA:

GORDURAS

1 porção = 120 calorias

• Abacate (85 g)
• Óleo de canola (1 colher de sopa)
• Linhaça (1 colher de sopa)
• Azeite de oliva (1 colher de sopa)
• Azeitonas (113 g)

PROTEÍNAS

1 porção = 100 calorias

• Peito de peru, sem osso e sem pele (85 g)
• Clara de ovo (6 unidades)
• Peixe ou mariscos (85 g)
• Fatias de presunto sem gordura (85 g)
• Lombinho de porco (85 g)
• Suplemento de proteína (1/3 de xícara)
• Carne vermelha: contra-filé, fraldinha (85 g)
• Carne vermelha magra (85 g)
• Hambúrguer de soja (1 unidade)
• Queijo de soja (5 fatias)
• Tofu (85 g)
• Atum (85 g)
• Bacon de peru (2 fatias)
• Hambúrguer vegetariano (1 unidade)
• Cachorro quente vegetariano (1 unidade)

CARBOIDRATOS

1 porção = 200 calorias

• Bagel de farinha de trigo integral (1 unidade média)
• Feijão cozido (1 xícara)
• Feijões: vermelho, carioca, preto, etc. (1 xícara)
• Muffin de cereal (71 g)
• Pão: integral, centeio, etc. (2 fatias)
• Cereais integrais (1 xícara)
• Cuscuz (1 xícara)
• Crackers (12 unidades) - obs.: acredito que seja algo como isso aqui.
• Muffin inglês integral (2 unidades)
• Húmus (1 xícara)
• Lentilha (1 xícara)
• Aveia (1 xícara)
• Panquecas (3 unidades ou 102 g)
• Macarrão ou noodles (1 xícara)
• Pita integral (1 unidade grande)
• Batata (1 unidade de aproximadamente 2" x 4-3/4")
• Quinoa (1 xícara)
• Feijão frito, baixo teor de gordura (1 xícara)
• Arroz integral (1 xícara)
• Batata doce (1 unidade média)
• Tortilla integral (1 unidade grande)
• Waffle integral (2 unidades)
• Grãos de trigo (1 xícara)

LATICÍNIOS

1 porção = 120 calorias

• Queijo, baixo teor de gordura (28 g)
• Queijo cottage 1% de gordura (1 xícara)
• Queijo feta (28 g)
• Queijo de cabra, semimacio (28 g)
• Queijo mussarela, semidesnatado (de 14 a 28 g)
• Queijo parmesão (28 g)
• Leite desnatado (236 ml)
• Queijo de soja (28 g)
• Leite de soja (236 ml)
• Iogurte desnatado (236 ml)

FRUTAS

1 porção = 100 calorias

• Maçã (1 unidade média)
• Damascos (1 xícara)
• Cantalupo: espécie de melão (1/4 de unidade média)
• Cerejas (1 xícara)
• Frutas secas (28 g)
• Suco de fruta natural (177 ml)
• Toranja (1 unidade média)
• Uvas (1 xícara)
• Quiuí (1 xícara)
• Manga (1/2 de unidade média)
• Nectarina: pêssego-careca (1 unidade média)
• Laranja (1 unidade grande)
• Mamão (1/2 de unidade média)
• Pêssego (1 unidade média)
• Pera (1 unidade média)
• Framboesas, mirtilos, amoras (1 xícara)
• Morangos, picados (2 xícaras)
• Tangerina (1 unidade média)
• Melancia (1 xícara)

VEGETAIS

1 porção = 50 calorias; 1 xícara = vegetais cozidos, suco de vegetais ou sopa de vegetais; 2 xícaras = folhas verdes

• Aspargo
• Beterraba
• Acelga chinesa
• Brócolis
• Couve de Bruxelas
• Repolho
• Cenoura
• Couve-flor
• Aipo
• Couve-galega
• Pepino
• Berinjela
• Couve-de-folhas
• Alface
• Molho marinara
• Cogumelos
• Ervilha
• Pimenta
• Espinafre
• Abóbora
• Feijão-de-corda
• Tomate
• Sopa de vegetais

TEMPEROS

Cada porção = 2 colheres de sopa = 50 calorias

• Barbecue (molho para churrasco), outros molhos de baixo teor de gordura, temperos marinados, molhos sem gordura, mostarda, mel e geleias de frutas puras.

LANCHES

Porção "single"  = 100 calorias; Porção "double" = 200 calorias

Single

• Queijo, baixo de teor de gordura (28 g)
• Queijo cottage (226 g)
• Frutas secas (28 g)
• Gelado de fruta (226 g)
• Mini rice cakes (12 unidades) - acredito ser isso aqui.
• Iogurte desnatado congelado (113 g)
• Manteiga de amendoim com aipo (1 colher de sopa)
• Grãos de soja (56 g)
• Queijo palito (14 a 28 g)
• Carne seca de peru (28 g)
• Iogurte desnatado (236 ml)

Double

• Queijo cottage, 1% de gordura (340 g)
• Nozes: amêndoas, castanha de caju, nozes, 30 pistaches (28 g)
• Grãos de soja (113 g)
• Queijo palito (85 g)
• Carne seca de peru (56 g)

A TEORIA EM PRÁTICA  

EXEMPLO

Sexo: Masculino

Altura: 1,82 m

Peso:  90 kg (198,4 lbs)

Cálculo do Valor Energético:

MB + queima diária por atividade + 600 = Valor Energético
1.984 + 396,8 + 600 = 2.980,8 (entre 2.400 e 2.999)

Portanto:

Nível de Nutrição: 2 (ingestão recomendável de 2.400 calorias/dia)

Após obter o Nível de Nutrição, o homem do exemplo precisa apenas distribuir as 2.400 calorias nas Proporções Nutricionais em uma das três fases deste plano — supondo que ele quer perder gordura e ganhar massa magra, o mais indicado é que ele siga a Fase 1, que corresponde à proporção de 50% de proteínas, 30% de carboidratos e 20% de gorduras por dia. A partir disso, ele pode montar uma dieta baseada nas proporções, como a desse post, ou ele pode montar suas refeições diárias a partir do método e Porções Aproximadas, ou seja, por dia: Proteínas: 7 porções; Laticínios: 3 porções; Frutas: 1 porção; Vegetais: 4 porções; Gorduras: 1 porções; Carboidratos: 1 porção; Lanches: Double; e Tempero: 2 porções.

Obs.: É importante ter em mente que o cálculo do Nível de Nutrição, bem como a escolha de qual fase seguir devem ser revistos sempre que possível, seguindo exatamente o mesmo processo acima, mas utilizando os dados atualizados (peso, objetivo, etc.).