Equipamentos P90X

DE QUAIS EQUIPAMENTOS VOU PRECISAR?

Uma lista de equipamentos necessários (ou não)

Cá entre nós, o P90X foi feito principalmente com o intuito de vender o Shakeology (suplemento "milagroso" do programa) e também os equipamentos oficiais, com a assinatura "Tony Horton". Mas, para o azar do Beachbody Team, esses produtos não são fáceis de se conseguir aqui no Brasil. Veja a seguir os principais equipamentos, os prós e contras de cada um e algumas alternativas viáveis para quem deseja economizar uma grana:

PESOS (DUMBBELLS) - INDISPENSÁVEL

Muito fáceis de encontrar, os pesos (dumbbells) são bastante utilizados na maioria dos exercícios anaeróbicos do programa, por isso são muito importantes. Se você é sedentário, opte por pesos mais leves como 3 e 5 kg. Devido a sua durabilidade, o preço é bastante levado, portanto não gaste seu dinheiro de uma vez com um conjunto completo de pesos, prefira comprá-los somente à medida que perceber que sua força é suficiente para levantar mais.

BARRA DE PORTA (CHIN-UP BAR) - INDISPENSÁVEL

Existem, basicamente, três modelos de barra de porta. Pela numeração, a barra 1 permite todos os tipos de exercícios requisitados pelo P90X, mas é um pouco cara e parece estar sempre em falta no mercado. Já a barra 2 permite quase todos os exercícios de barra, mas tem a vantagem de servir também como apoio para flexão, além de possuir um preço bem mais acessível. Por outro lado, o desgaste do emborrachado para as mãos é acelerado. Por fim, a barra 3, apesar do preço mais em conta, na minha opinião, não vale a pena. Ela é pequena, insegura e a variedade permitida de exercícios é extremamente reduzida.

ELÁSTICOS (RESISTANCE BANDS) - RELATIVAMENTE DISPENSÁVEL

Apresentado pelo P90X como uma opção efetiva para substituir os dois itens acima (pesos e barra de porta), o elástico não aparenta ser um bom investimento, de acordo com vários depoimentos do grupo Treino P90X. Ao menos em se tratando dos elásticos vendidos no Brasil, a qualidade é bastante duvidosa. Muitas pessoas relataram a baixa durabilidade do produto (no máximo, 1 semana) e também as lesões físicas sofridas ao serem atingidas pelos elásticos, que se romperam repentinamente durante os exercícios.

TAPETE DE IOGA (YOGA MAT) - RELATIVAMENTE DISPENSÁVEL

O tapete de ioga é um equipamento que traz mais conforto e higiene aos exercícios e também a alguns alongamentos do programa. No entanto, se você quiser economizar para investir em equipamentos mais importantes, como outros pesos, uma ou duas toalhas velhas funcionam como um bom substituto.

MONITOR CARDÍACO - RELATIVAMENTE DISPENSÁVEL

Em treinos de alto impacto, como o Plyometrics, um monitor cardíaco é de muita importância, visto que, para garantir uma boa performance é fundamental nunca ultrapassar sua FCM (frequência cardíaca máxima). Uma forma mais econômica é tomar seu pulso com o auxílio de um relógio com ponteiro de segundos. Aconselho a todos a leitura desse artigo sobre a grande importância da FCM na efetividade dos exercícios.

APOIO PARA FLEXÃO (PUSH-UP STANDS) - DISPENSÁVEL

Longe de ser um item necessário ao programa, o apoio para flexão pode ser a salvação para quem possui problemas no pulso, ou simplesmente para quem quer evitá-los. O apoio facilita também a resolução dos mais variados tipos de flexão, além de ser útil em outros exercícios, por exemplo, como o Crane Pose.

BLOCO DE IOGA (YOGA BLOCK) - DISPENSÁVEL

Leve e de tamanhos variados, o bloco de ioga torna possível alcançar a perfeição nas posições do Yoga X, de forma gradual. O bloco ajuda não só no equilíbrio dos iniciantes, mas também no aumento da elasticidade dos avançados. Como ele é sempre usado no chão, uma alternativa fácil e barata pode ser tanto uma caixa de leite quanto uma embalagem vazia qualquer.

Dia 2 de 90 - Plyometrics

PLYOMETRICS

O mais intenso de todos os exercícios, Plyometrics não é para qualquer um.

Tony Horton não está brincando quando diz que "this is the 'X' in P90X". Sem exageros, não sei se há palavras capazes de descrever o quão esse treino é exaustivo. Sendo bastante otimista, consegui fazer apenas 45% dos 60 minutos do exercício. Isso me faz supor que essa primeira semana do P90X, ao menos para quem está saindo de uma vida extremamente sedentária (meu caso), serve apenas como uma "ignição". Durante esse tempo, o rendimento é baixo, o corpo dói bastante e a exaustão ao longo do dia é constante, mesmo que você trabalhe o dia inteiro sentado.

Por outro lado, se você ainda está iniciando no P90X e tem um pingo de bom senso (coisa que eu aparentemente não tenho), troque-o pelo Cardio X — pelo menos por enquanto, afinal você se comprometeu a Bring It e isso requer que você leve seu corpo ao limite, a longo prazo.

Acredite, todo esse esforço será bastante recompensador. O treino melhora e muito a nossa força, velocidade, equilíbrio, coordenação e estabilidade. Dessa forma, você pulará mais alto, ficará mais veloz e melhorará seu desempenho em quaisquer atividades físicas, principalmente nos esportes. Além disso, estima-se que o gasto calórico do Plyometrics fique entre 700 a 900 Kcal, e tudo o que você deve fazer é pular, pular, pular e, sem dúvidas, pular mais. Pode parecer ridículo, mas boa parte do tempo, você ficará assim:

Em vários momentos no treino de hoje, segui inevitavelmente a dica do Tony: "If you're in trouble, hit the pause button" — sim, eu parei muitas vezes, principalmente quando parecia que meu coração ia explodir. Aliás, um monitor cardíaco é praticamente indispensável nesse treino, visto que você quer garantir uma boa performance e não arruinar seu exercício, devido a uma sobrecarga do seu coração. Logo, é fundamental saber como calcular sua FCM (frequência cardíaca máxima); mas se você não possuir condições financeiras para comprar um monitor cardiáco, você pode tomar seu pulso com o auxílio de um relógio com ponteiro de segundos. Saiba mais sobre a grande importância da FCM na efetividade dos exercícios.

Enfim, como eu já havia feito três semanas do P90X em fevereiro, listei algumas dicas para se obter um melhor desempenho especificamente no Plyometrics; ou para, pelo menos, conseguir completá-lo:

1. Escolha um dos participantes para ser seu guia, dependendo do seu nível: Pam (iniciante), Eric (Intermediário) ou Dominic (Avançado - esse cara é insano);
2. comece devagar, pois esse é um treino que vai ficando cada vez mais intenso — guarde sempre um pouco da sua energia para os próximos minutos;
3. use um par de tênis confortável, pois, como eu já disse, você vai pular muito, e seus pés não merecem o castigo do choque com o chão duro;
4. escolha um local de treino com piso aderente, a fim de evitar o risco de escorregões — pode acontecer de você escorregar no seu próprio suor;
5. beba muita água antes e depois do treino, pois, ao ingerir muito líquido durante, você pode facilmente ficar com dor de estômago ou com algo pior;
6. de todas as dicas, o grande trunfo é descansar sempre que precisar — até porque, na minha opinião, o número de intervalos no Plyo não chega a ser suficiente, mesmo para os que já treinam há mais tempo. Só tome cuidado para não fazer um intervalo muito longo, pois há o risco de seu ritmo cardíaco diminuir drasticamente e também seus músculos esfriarem — isso pode arruinar o seu treino.

Final de treino: muito suor!

O PLYOMETRICS É PARA MIM?

Após todo o terror ao longo do texto sobre quão difícil e exaustivo é o Plyometrics, você deve estar se perguntando: esse treino é para mim? O Plyometrics não é recomendável para aqueles que apresentam pelo menos uma das seguintes características:

• Problemas cardíacos;
• Asma (seja crônica ou adquirida);
• Problemas no joelho que necessitaram intervenção cirúrgica;
• Graves problemas nas costas; e
• Obesidade extrema.

Com exceção dessas pessoas, todos podem fazer o Plyometrics. Então, não se engane com desculpas esfarrapadas como "o Plyo é muito cansativo", "eu fico todo dolorido" ou "mas eu só tenho uma perna!" — Eric Stolhanske é um grande exemplo de que não há desculpas!

Dia 1 de 90 - O início, dieta e exercícios

PRIMEIRO DIA DO P90X!

O passo inicial foi dado. A partir de agora, serão 90 dias de muita dedicação e disciplina. Sempre que possível, atualizarei o blog com novidades. A seguir, o registro de uma vida sedentária que, se tudo correr bem, permanecerá para sempre no passado:

DADOS INICIAIS:

Idade: 23 anos
Sexo: Masculino
Altura: 1,82 m
Peso: 90 kg (198,4 lbs)
Medidas (aprenda a tirar suas medidas com esse artigo):

• Peito: 103 cm
• Braços: Esquerdo (35,5 cm) - Direito (35,5 cm)
• Cintura: 93 cm
• Quadril: 96 cm
• Coxas: Esquerda (62 cm) - Direita (62 cm)
• Panturrilhas: Esquerda (41 cm) - Direita (41 cm)

Fotos:

O programa exige 6 fotos diferentes a cada 30 dias, sem blusa para homens e com roupa de banho ou de esportes para mulheres, com as seguintes poses: a) de frente, uma com as mãos no quadril (fiz errado) e outra fazendo muque; b) de lado, uma com os braços ao lado do corpo e outra com a mãos no quadril,  girando o torso em direção à câmera; por fim, c) de costas, uma com as mãos no quadril (errei de novo) e outra fazendo muque.

A seguir, minhas fotos:

Foto do dia 01

P90X (DIETA E EXERCÍCIOS)

Para atingir o sucesso completo com o P90X, devemos seguir religiosamente dois vieses: de um lado, o programa de exercícios e, de outro, o plano nutricional escolhido. Sim, é fundamental seguir à risca uma dieta bem planejada, caso contrário você não verá resultados tão satisfatórios. Mas muito cuidado! "Comer melhor" sem tomar o devido cuidado nutricional pode gerar complicações. Muitas pessoas pensam que basta comer menos para ficar mais magro e forte. Isso é errado! Se você realmente pensa dessa maneira, por favor, leia por inteiro esse site e esse artigo.

Em resumo, devemos ter em mente que, além dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), nosso corpo necessita de uma quantidade mínima diária de vitaminas e minerais. Caso sua dieta não lhe forneça a quantidade necessárias desses micronutrientes, é extremamente válido comprar um suplemento específico para essa função: um multivitamínico. Além disso, outro fator importante é a quantidade de calorias ingeridas e gastas por dia; a partir dessa subtração, você terá (ou não) perda de massa.

ATENÇÃO: Recomendo a consulta com um profissional especializado (nutricionista) e reforço que as informações a seguir não devem ser utilizadas como base para outras dietas. Caso deseje montar uma dieta própria, por sua conta e risco, aconselho a leitura integral e responsável desse artigo.

Modo: CLASSIC.
Fase nutricional: Fase 1 (Proteínas: 50% - Carboidratos: 30% - Gorduras: 20%).
Calorias/dia: Em média, 2.400 Kcal.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DA MINHA DIETA:

Há um espaço "em aberto" de 400 Kcal para frutas e saladas

MINHA DIETA / ROTINA ALIMENTAR

DIÁRIO DE EXERCÍCIOS:

Comecei o dia com uma caminhada moderada de 30 minutos em jejum (05h30 - 06h). Decidi incluir esse aeróbico no meu plano de exercícios por conta desse vídeo, que na verdade é uma versão resumida e bastante didática do artigo escrito pelo Rafael Bracca.

Apesar de ainda não poder confirmar a efetividade da teoria de Bracca, posso afirmar que a caminhar bem cedinho, por si só, é um exercício excelente! Na verdade, o único ponto negativo que eu encontrei foi o tempo curtinho de duração, pois 30 minutos passam muito mais rápido do que se imagina, e acaba não dando para aproveitar a atividade o quanto se gostaria. Já pontos positivos há vários: não é um exercício chato nem cansativo, desestressa, aumenta a criatividade, amplia a percepção aos detalhes da cidade e, o melhor de tudo, por conta do horário, permite acompanhar o nascer do sol, sendo possível observar as tonalidades únicas do céu a cada minuto. Enfim, meu conselho a todos é: incluam imediatamente esse exercício aeróbico na sua rotina!

A respeito do treino, vale comentar que Tony Horton, criador e instrutor do P90X, menciona na maioria dos vídeos algumas frases de efeito, muitas delas referidas como "tip of the day" (dica do dia), as quais podem ser consideradas como verdadeiros mantras do programa; dessas, seleciono duas como as mais importantes: 1) "Do your best and forget the rest" — tenha em mente que as pessoas que aparecem no vídeo já são graduadas no programa, ou atletas profissionais. Se você está começando agora, obviamente você não é obrigado a seguir o mesmo ritmo que eles; faça o melhor que você puder fazer; e 2) "Quality over quantitiy" — ainda nessa linha de raciocínio, busque mais qualidade que quantidade: 10 flexões bem feitas, por exemplo, são muito mais eficazes do que 15 flexões apressadas, com postura errada e sem a intensidade correta; além do mais, você pode acabar sofrendo uma grave lesão muscular.

Espaço onde eu pratico o P90X

Hoje foi dia de Chest & Back (24 exercícios alternados de peito e costas) + Ab Ripper X (11 exercícios abdominais com 25 repetições cada). Aproximadamente 1 hora e 30 minutos de um treino extremamente desgastante, diga-se de passagem. Como vocês podem ver na planilha de exercícios logo abaixo, por ser meu primeiro dia, meu rendimento foi uma merda bem ruim. No entanto, isso não é nada desanimador, muito pelo contrário! Agora tenho em mãos os números que devem ser superados daqui a uma semana. Quanto ao meu desempenho no Ab Ripper X, prefiro não comentar, pois morri no meio do caminho :(

Por fim, a grande vergonha:

PLANILHA DE EXERCÍCIOS:

1. CHEST - Standard Push-Ups: 12
2. BACK - Wide Front Pull-Ups: 8
3. CHEST - Military Push-Ups: 4 normais / 8 de joelho
4. BACK - Reverse Grip Chin-Ups: 8
5. CHEST - Wide Fly Push-Ups: 8
6. BACK - Closed Grip Overhand Pull-Ups: 6
7. CHEST - Decline Push-Ups: 4
8. BACK - Heavy Pants: 15
9. CHEST - Diamond Push-Ups: 0 (não consegui fazer nem de joelhos)
10. BACK - Lawnmowers: 15 / 15 (preciso de pesos maiores)
11. CHEST - Dive-Bomber Push-Ups: 4 (preciso de uma apoio de flexão)
12. BACK - Back Flys: 10
13. BACK - Wide Front Pull-Ups: 8
14. CHEST - Standard Push-Ups: 5
15. BACK - Reverse Grip Chin-Ups: 5
16. CHEST - Military Push-Ups: 4 (de joelhos)
17. BACK - Closed Grip Overhand Pull-Ups: 5
18. CHEST - Wide Fly Push-Ups: 2
19. BACK - Heavy Pants: 10
20. CHEST - Decline Push-Ups: 0 (essa é a flexão com os pés na cadeira: terrível)
21. BACK - Lawnmowers: 15 / 15
22. CHEST - Diamond Push-Ups: 0 (sou um fracasso nesse exercício)
23. BACK - Back Flys: 5
24. CHEST - Dive-Bomber Push-Ups: 2